තරුණී අපෙන් ඔබට

ජනප්‍රියම කාන්තා පුවත්පත වන තරුණී පුවත්පත ලෝකයට ගෙනහැර දක්වන මනාලියන් දැක්මයි මේ. ඔබ මනාලියක් වන ජීවිතයේ සොඳුරුම අවස්ථාව අර්ථවත් කිරීම අපේ ප්‍රාර්ථනයයි. ඔබට සුබ මංගලම්!

විශේෂාංග

උපදේශනය සිරස්තල

2018 ජූනි 11, සඳුදා 16:44

උදරයේ මේද අද කාන්තාවගේ බලම්පන්නම හතුරා

Written by 
අගයන්න
(0 මනාප)
අපේ කාන්තාවන් වැඩි දෙනකුගේ උදරයේ තරම ගැන අටුවා ටීකා අනවශ්‍යයි. සමහර තරුණියන්ගේ උදරය දරුවකු කුස දරා සිටිනවාක් මෙන් විශාල වෙන්නේ විවාහයට පත්වීමටත් පෙරදීයි. "අද මට සීට් එක දෙන්නත් ඇහුවා. ලජ්ජාවේ බෑ" මෙසේ පවසන කතුන් වත්මන් සමාජයේ විරල නැහැ. බොහෝ දෙනා නොසිතුවාට තරබාරු උදරයෙන් ගැහැනියක් නැතිකර ගන්නේ තම සිරුරේ හැඩකාර රුව පමණක් නොවෙයි. තම ශරීර සෞඛ්‍යයයි. උදරයේ තරබාරුව පවුලේ සැමියාට, බිරිය, දූ දරුවන්ට ගැටලුවක් වී ඇති නිසා එය දැන් ජාතික ගැටලුවක් ද වෙලා. ජූනි මාසය වන පෝෂණ මාසයේ 'උදරයේ මේද අඩු කරමු' තේමාව කරගෙන ඇත්තේ ද මෙය දැවෙන ප්‍රශ්නයක් වී ඇති නිසයි. * උදරයේ තරබාරුව කියන්නේ කුමක් ද?   ශරීරයේ මැද හෙවත් උදරයේ ඇතිවන තරබාරුව හඳුන්වන්නේ මධ්‍ය තරබාරුව ලෙසයි. විශේෂයෙන්ම මෙය මැදි වයසේ කාන්තාවන්ට තර්ජනයක්. ආර්තවහරණයෙන් පසුව (ඔසප්වීම මුළුමනින්ම නතර වූ පසු) මේ අවදානම කාන්තා පක්ෂයට වැඩියි. මතුපිටින් පෙනෙන ඉණ මදි වී අලුතින් ඇඳුම් ගැනීමේ කරදරයට වඩා සිරුරේ හැඩකාර බව නැති කරනවාට වඩා දුරදිගට මේ උදර මේදය බලපානවා. කෙනකුගේ උදරය මහත් වෙන්නේ උදරයේ යට මේදය පිරීම නිසයි. මේදය පිරෙන්නේ උදරයේ සම යට පමණක් නොවෙයි. උදරය මහත් වෙන විට ඔබේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා ද මේදය පිරී අවසන්. උදරය ඇඟිලිවලින් තෙරපා බැලූ විට අපට අපේ හමට එක් වී ඇති මේදයේ තරම හඳුනාගන්න පුළුවන්. ඇතැමුන්ගේ ඇඟිලි දෙකකින් ඇල්ලීමට බැරි තරම් මේදය පිරිලා. උදර මේදය අවයව වටා පිරීමෙන් ඇතිවන සුව ගැටලුවල කෙළවරක් නැහැ. අංක එකේ ගැටලුව හෘද රෝග. ඊළඟට දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ ගැටලු, ආඝාතය, පියයුරු හා අන්ත්‍ර ආශ්‍රිත පිළිකා, ඇල්ෂයිමර්. මෙසේ වැල් පොළියට සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසක් මතු වෙනවා. බර වැඩිවීමට අමතරව අකල් මරණයකටත් මේ තත්ත්ව හේතුවක්. උදරයේ තරබාරුව නිසා ඉණේ විශාලත්වය වැඩිවීමෙන් හෘද රෝගයකින් මිය යාමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. උදරයේ මේද මැන බලන්නේ කොහොමද? කෙළින් සිට ගන්න. මිනුම් පටියක් (ටේප් එක) උදරය වටා යවන්න. මිනුම්පටිය උකුළු ඇටයට තරමක් ඉහළින් තැබිය යුතුයි. අපහසුතාවක් නොදැනෙන තරමට මිනුම් පටිය තෙරපන්න. එක කෙළින් මිනුම් පටිය තබා ගැනීම ද වැදගත්. සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වනඋදරයේ තරම පිරිමියකුගේ උදරය සෙ. මී. 90 (අඟල් 36) ට වැඩිවීමත්, කාන්තාවකගේ උදරය සෙ. මී. 30 ට (අඟල් 32 ට) වැඩිවීමත් සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක්. වකුගඩු රෝගවලට පවා උදරයේ මේද හේතු වෙනවා. ඉණ හා උකුළ අතර අනුපාතය (එචඪඵබ-බධ-ඩඪන පචබඪධ) එකකින් වැඩි වුණත් වකුගඩුවල සියුම් පෙරණවලට ගලන රුධිර ප්‍රමාණය අඩු වුණා. මිනිත්තුවකට සියුම් පෙරණවලින් මිලිමීටර් 4 ක් පෙරුණත් වසරක් පාසා වයසත් සමඟ පෙරණ ප්‍රමාණය මිලිමීටරයකින් අඩු වෙනවා. උදරයේ තරබාරුව මේ තත්ත්වය වැඩි කරනවා. ඉණ හා උකුළ අතර අනුපාතය ඉණ මිම්ම - පෙකණියට තරමක් ඉහළින්, පහළම ඉල ඇටය හා උකුළු ඇටයට තරමක් ඉහළ අතර මැද පෙදෙස මනින්න. උකුළේ මිම්ම - තට්ටමේ උපරිම විශාලත්වය ඇති තැන වටා මිනුම් පටිය යවන්න. අපහසුවක් නොවන මට්ටමට තදකර මිනුම් දෙකම ගන්න. ඉන්පසු ඉණ මිම්ම උකුළේ මිම්මෙන් බෙදන්න. එවිට ඔබේ ඉණ හා උකුළ අතර අනුපාතය ලබා ගැනීමට පුළුවන්. උදා: ඔබේ ඉණේ මිම්ම සෙ. මී. 92 (අඟල් 36.22) නම් උකුළේ මිම්ම සෙ. මී. 112 (අඟල් 44) නම් ඉණේ මිම්ම උකුළේ මිම්මෙන් බෙදූ විට ලැබෙන අගය 0.82 ඉණ හා උකුළ අතර අනුපාතයයි. උදා: 92/112=0.82 කාන්තාව පිරිමියා අවදානම 0.80 හෝ අඩු 0.95 හෝ අඩු අවදානම අඩුයි 0.81-0.84 0.96-1.0 යම් පමණක අවදානමක් 0.85 හෝ ඉහළ 1.0 හෝ ඉහළ ඉතා ඉහළ අවදානමක්   බොහෝ විට අනුපාතය 0.8 ට අඩු කාන්තාවකට හා 0.95 ට අඩු පිරිමින්ට ඇත්තේ පෙයාර්ස් හැඩයක්. එහෙත් කාන්තාවන්ගේ අනුපාතය 0.5 හෝ ඉහළ නම්, පිරිමින්ගේ අනුපාතය 1.0 හෝ ඉහළ නම් සිරුරේ හැඩය ඇපල් ගෙඩියක ස්වභාවයක් ගන්නවා. මේ හැඩ දෙකටම අතරමැද ඇති හැඩය අලිගැට පේර ගෙඩියක හැඩය ගන්නා අතර ඔවුන් පූර්ව අවදානමක් එනම් උදරයේ මේදය අධික ලෙස තැන්පත්වීමේ අවදානම අත ළඟම ඇති අයයි. අවදානම වැඩි අය කවුරුද? හේතු මොනවා? උදරයේ මේදය වැඩි කරන සාධක ගණනාවක්ම තිබෙනවා. ප්‍රධානම කාරණය පැණි රස ආහාර පාන අධිකව ගැනීම.

 

අපට එදිනෙදා නැතිවම බැරි කේක්, චොකලට්, බිස්කට් වැනි පැණි රස කෑම, කෝලා, කෝපි පාන, තේ ඇතුළු සියලුම සීනි දැමූ පාන උදරයේ මේද වැඩි කරනවා.

මධ්‍යසාරය තවත් සතුරෙක්. 'බියර් බඩක්' යනුවෙන් හඳුන්වන තත්ත්වය සමාජයේ සැහැල්ලුවෙන් හැඳින් වුවත් එය ළඟ ළඟ මරු එන බව අඟවන ලකුණක්.

දිනකට මත් වතුර වීදුරු 3 කට වඩා ගන්නා පිරිමින්ට උදර මේද වැඩිවීමේ බරපතළ අවදානමක් පවතිනවා.

ට්‍රාන්ස්මේදය

අප උදෑසන ආහාරය ලෙස මහත් කෑදරකමින් ගිල දමන බේකරි නිෂ්පාදනවල ඇත්තේ ට්‍රාන්ස්මේදයයි. කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්‍රි, ඩෝනට්ස්, පීසා, මාජරින් වර්ග, එකම තෙල නැවත නැවත රත් කරමින් කෑමට ගැනීම, ගැඹුරු තෙලේ බඳින ආහාර සියල්ලම ට්‍රාන්ස්මේදයෙන් සන්තෘප්තයි. රතු මස්, චීස් ද ට්‍රාන්ස්මේදය අඩංගු ආහාර අතරේ පෙරමුණ ගන්නවා.

ව්‍යායාම මඳකම

අපේ සිරුරේ උසින් අඩක්ම උසට සොබා දහම දෙපා සකසා තියෙන්නේ අඩිය තබා ඇවිදීම මිනිස් සිරුරට ඉතා වැදගත් නිසයි. එහෙත් ඔබ කී දෙනෙක් අඩි දෙකක දුරක්වත් කම්මැලි නැතිව ගමන් කරනවාද? ඒකාකාරී ජීවන රටාව දහසකුත් එකක් සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට මුල පුරලා. උදරයේ මේදය නම් දැවෙන ගැටලුවට ප්‍රමුඛ පෙළේ හේතුවක් එක තැන වාඩි වී සිටීම. විනාඩි 45 ක් එක දිගට අසුන්ගෙන සිටීම සුදුසු නැහැ. මිනිත්තු 30 කට වඩා එක දිගට වාඩි වී සිටින්නන් උදර මේදයට අත වනන්නන්. බොහෝ වැඩිහිටියන් දවසකට පැය 9 - 10 ක් පුටුව රත් කරන අය.

යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් පවත්වා ගන්න නම් පැයකට මිනිත්තු 30 ක් වත් අප සිටගෙන සිටිය යුතුයි. සමහර ලේඛකයන් සිටගෙන පොත් ලියා ඇත්තේ ද මේ රහස දන්නා නිසයි.

පුංචි තිරයට වශීවීම ද උදර මේදය වැඩිකරන ක්‍රියාවක්. පැය 3 කට වඩා රූපවාහිනිය බලනවා නම් අවදානම අත ළඟයි.

ගන්නා ආහාරයේ ප්‍රෝටීන අඩුවීම අවදානම වැඩි කරනවා. බිත්තර, මාළු, රනිල බෝග (බෝංචි, කඩල, මුං) සම ඉවත් කළ කුකුළු මස් ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයි. අපේ කෑම වේලක පිටි (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ආහාර ප්‍රමාණය අඩුකර ඒ වෙනුවට එළවළු, පලා වැනි ආහාර වැඩිපුර ගන්න. දිනකට එළවළු කොටස් 2 ක්, පලා වර්ග කොටස් 2 ක්, පලතුරු කොටස් 2 ක් (ග්‍රෑම් 400 ක්) ආහාරයට ගන්න. දිනකට ජලය වීදුරු 7 - 8 ක් (ලීටර් 1.5 - 2 ක්) පානය කරන්න. මේදය අඩංගු රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්, තල, කොට්ටන්, වට්ටක්කා ඇට අතුරුපස ලෙසින් කෑමට ගන්න. අපේ ඇතැම් ගෘහණියන් වට්ටක්කා, පිපිඤ්ඤා, කැකරි ඇට බැඳ කුඩුකර ව්‍යාංජනවලට යෙදුවේ මෙහි ගුණය හොඳින් දැනසිටි නිසයි.

සුවදායක නින්ද ආතතිය දුරු කරනවා. එනිසා දිනකට පැය 6 - 7 ක් නිදා ගත යුතුයි. රාත්‍රී 10 ත් උදෑසන 4 ත් නින්දට සම්මත වේලාවයි.

ආහාර ගැනීමට කුඩා පිඟානක් ගන්න. ඒ වාගේම හොඳින් සපා ආහාර ගන්න. ආහාර පිසීමේදී හැකි සෑම විටම ආහාර හුමාලයෙන් තැම්බීම, බේක් කිරීම, ග්‍රිල් කිරීම වැනි අහිතකර තෙල් අඩුවෙන් යොදන ක්‍රම යොදා ගන්න.

289 වාරයක් කියවා ඇත අවසන් වරට සංස්කරණය කළේ 2018 ජූනි 12, අඟහරුවාදා 12:21
අදහස් එක් කිරීමට ලොග් වෙන්න