රූපලාවන්‍යාගාර සිරස්තල

තරුණී අපෙන් ඔබට

ජනප්‍රියම කාන්තා පුවත්පත වන තරුණී පුවත්පත ලෝකයට ගෙනහැර දක්වන මනාලියන් දැක්මයි මේ. ඔබ මනාලියක් වන ජීවිතයේ සොඳුරුම අවස්ථාව අර්ථවත් කිරීම අපේ ප්‍රාර්ථනයයි. ඔබට සුබ මංගලම්!

නර්ථන පුහුණුව සිරස්තල

ජ්‍යොතිෂය සිරස්තල

නිය අලංකරණය සිරස්තල

2017 ඔක්තෝබර් 31, අඟහරුවාදා 10:41

ආහාර ඇසුරුම් ලේබලය කියවීම පුරුද්දක් කරගන්න විශේෂාංග

Written by 
අගයන්න
(0 මනාප)
රැකියාවක් කරන නොකරන කාන්තාවන් විශේෂයෙන්ම ගෘහණියන් අද තමන්ට අවශ්‍ය පාරිභෝගික භාණ්ඩ මිලදී ගන්නේ සුපිරි වෙළෙඳසැල්වලිනි. මෙවැනි වෙළෙඳසැල් නැතිනම් ‘සුපර් මාර්කට්’ තුළ විචිත්‍ර රාක්ක තුළ තබා ඇති ටින් හා වෙනත් ඇසුරුම් දෙස ආශාවෙන් බලාසිටින බොහෝ ගෘහණියන් තමන්ගේ ඇසට ප්‍රිය ඇසුරුමක් තෝරාගන්නේ එය තමන්ට, තම ස්වාමියාට, හෝ දරුවන්ට සුදුසුද? නැද්ද? අවශ්‍ය පෝෂණයන්ගෙන් යුක්තවේද? නැද්ද? යන කරුණු මත කිසිදු උනන්දුවක් නොදක්වමිනි.

 

නමුත් අදාළ ආහාරයෙහි අඩංගු සියලු පෝෂක ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව ඇසුරුම් ලේබලයෙහි කදිමට දක්වා ඇත. එහෙත් එවැනි ඇසුරුම් මිලදී ගන්නා බොහෝ දෙනෙකු අවශ්‍ය පෝෂක ගැන කියවා බැලීමකින් තොරව තම මල්ලට අවශ්‍ය යයි සිතන දේ දමාගනිති. ලේබලයෙහි සඳහන් පෝෂක ගුණ අඟවන තොරතුරු කවරේද?

මෙම පෝෂණ තොරතුරු අතර එක් වැදගත් තොරතුරක් වන්නේ අදාළ පෝෂකයෙන් දෛනික අවශ්‍යතාවයන් ලද හැකි ප්‍රතිශතයයි. එය දෛනික අගයෙහි % ලෙස හෙවත් % ඩේලි වැලියු (% DV) ලෙස දැක්වෙයි. මෙම ගණයෙන් සිදුකර ඇත්තේ කැලරි 2000 ක් සපයන දෛනික ආහාර වේලක් සඳහා බැවින් ඒ ඒ පුද්ගලයා සම්බන්ධව යම් වෙනස්කම් පැවතිය හැකිය.

තවත් තොරතුරක් නම් එම ආහාරයෙන් එකවරකට ලබාගත හැකි හෝ ලබාදිය හැකි හෝ ප්‍රමාණයය. එය හැඳින්වෙන්නේ ‘සර්වින් සයිස්’ (Serving size) උදාහරණයක් හැටියට ලීටර් 1 ක පලතුරු යුෂ හෝ සිසිල් බීම හෝ බෝතලයකින් මිලි 200 බැගින් වන වීදුරු 5 කට එක් කරනු ඇතැයි අපේක්ෂිතය. ග්‍රෑම් 200 ක කජු මද පැකැට්ටුවක් ග්‍රෑම් 20 බැගින් දස දෙනෙකු අතර බෙදීයා හැකිය.

අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය

සෑම ආහාර ලේබලයකම අනිවාර්යයෙන්ම අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය සඳහන් වෙයි. බර අඩුකර ගැනීමට සූදානම් වන අය කැලරි අඩු ආහාර තෝරාගත යුතුයි. සාමාන්‍ය වැඩිහිටි අයෙකුට දිනට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය 1600 - 1800 අතර නිසා කැලරි වැඩි අධිශක්තිමය ආහාර (උදා. කුකීස්, බිස්කට්, අල පෙති ආදිය) අඩුවෙන් ගැනීම සුදුසුය.

මුළු මේද ප්‍රමාණය

‘ටෝලේ ෆැට්’ ලෙස සඳහන් වන මෙම අගයෙන් අදාළ ආහාරයෙහි අන්තර්ගත සංතෘප්ත මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද, ඒක අසංතෘප්ත මේද සහ ට්‍රාන්ස් ෆැට් ආදි සියල්ලේම අගය දක්වයි. විටමින් ඩී, කේ, ඊ සහ ඒ මෙන්ම සමහර වෙනත් පෝෂක ද ශරීරයට අවෂෝෂණය කිරීම සඳහා යම් මේද ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යය. සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ග්‍රෑම් 12 - 15 ක් තිබීම සුදුසු වුවත් ඊට වැඩි මේද ප්‍රමාණයක් ආහාරයෙන් ලැබීම ස්ථුලතාව ඇතිවීමට හා බෝ නොවන රෝග ඇතිවීමට දායක විය හැකිවේ.

සංතෘප්ත මේද (සැඩුයරේටඩ් ෆැට්)

මෙම මේද වර්ගය අඩංගු ආහාර සීමා කළ යුත්තේ රුධිර ධමනි නාළ තුළ තැන්පත් වී හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම ඉහළ දමන බැවිනි. හරක් මස්, ඌරුමස්, කුකුළු මස්, කිරි, චීස්, බටර්, එළවඵ තෙල් ආදියෙහි මෙන්ම ඒවා යොදා සකස් කරන ආහාරවලද සංතෘප්ත මේද බහුලය. එවැනි නිෂ්පාදනවල ලේබලය හොඳින් කියවන්න.

බහු අසංතෘප්ත මේද

ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නංවාලීමට උදව්වන හිතකර මේදයකි. සමහර මත්ස්‍ය මේද තුළ අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද තුළ ඔමෙගා - 3 නම් මේද අම්ලය ද අඩංගුය. අබ වලද මෙම මේදය අඩංගු අතර සූරියකාන්ත මල්, ඉරිඟු සහ සෝයා බෝංචි තෙල් තුළ අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේදය තුළ ඔමේගා - 6 නම් තවත් ප්‍රයෝජනවත් මේදයක් ද අඩංගුය.

ඒක සංතෘප්ත මේද

ආහාරවල අඩංගු මේදය අතරින් සෞඛ්‍යයට හිතකරම මේදය මෙයයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (එල්. ඩී. එල්. කොලෙස්ටරෝල්) අඩුකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (එච්. ඩී. එල්.) නැංවීමට එය සමත්ය. අබ, ඔලිව්, කැනෝලා තෙල් තුළ මෙන්ම රටකජු, හාල් නිවුඩු ආදී තෙල් වලද ඒක අසංතෘප්ත මේදය අඩංගුය. සියලු ඇට වර්ගද මෙම මේදයෙන් යුක්තය.

ට්‍රාන්ස් ෆැට්

සංතෘප්ත මේදයටත් වඩා අහිතකරය. දිනකට ග්‍රෑම් 2 කට වඩා භාවිත කිරීම නුසුදුසුය. බොහෝ පෙර සැකසූ (ප්‍රෝසෙස්ඩ් ෆුඩ්), ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර, මාජරින් ආදියෙහි ට්‍රාන්ස් ෆැට් අඩංගුය. ආහාර ලේබලයෙහි පාටලි හයිඩ්‍රජනෝටඩ් (Partially Hydroganated)  කියා සඳහන් වේනම් එහි ඇත්තේ ට්‍රාන්ස් ෆැට්ය.

කොලෙස්ටරෝල්

හෘදායාබාධයක් වැළඳුන අය හා එම අවදානම සහිත අය දිනකට සිය ආහාරයෙන් ගත යුත්තේ මි. ග්‍රෑ. 200 ට අඩු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයකි. අනෙක් අයට වුවද එය මිලි ග්‍රෑම් 300 ඉක්මවා නොගත යුතුය. සංතෘප්ත මේදය සීමා කරන්නේ නම් ඉබේටම මෙන් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ද සීමා වෙයි. මේ දෙකම සත්ත්ව ආහාර තුළ එකට පවතියි.

ප්‍රෝටීන්

කාන්තාවන් සඳහා දිනකට ප්‍රෝටීන් මි.ග්‍රෑ. 50 ක්ද පිරිමින් සඳහා මි.ග්‍රෑ. 60 ක් ද නිර්දේශ කරන්නේ ඇට, මස්, එන්සයිම, හෝර්මෝන, ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ආදී සියල්ල තනන ‘ගඩොල’ වන්නේ ප්‍රෝටීන් තුළ තිබෙන ඇමයිනෝ අම්ල නිසාය.

සීනි

පලතුරු, කිරි ආදියෙහි ස්වාභාවිකව අඩංගුවන සීනි සහ ඔබ බාහිරින් එක්කරන සීනි ප්‍රමාණය ද සැලකිල්ලට ගතයුතුය. එක තේ හැන්දක සීනි ප්‍රමාණයක ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගුය. ස්වාභාවික සීනි අඩංගු නොවන ආහාරයක ලේබලයෙහි සීනි ග්‍රෑම් 16 ක් ලෙස සඳහන් වුවහොත් එහි අදහස සීනි තේ හැඳි 4 ක් එහි අඩංගු බවය. පෝෂක විශේෂඥයන්ගේ නිර්දේශය පිරිමියෙකුට දවසකට සීනි තේ හැඳි 9 ක් (කැලරි 150 ක්) සහ කාන්තාවකට තේ හැඳි 6 ක් (කැලරි 100 ක්) පමණි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට්

ශරීරයට ශක්තිය සපයන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්ය. නිවුඩ්ඩ සහිත (නොපාහින ලද) ධාන්‍ය, පියලි ඇට, ආදියෙහි අඩංගු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩියෙන් ගැනීමෙන් ද, පාහින ලද ධාන්‍ය සහ සීනි එකතු කළ ආහාර (සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්) අඩුවෙන් ගැනීම ඔබට යහපත්.

සෝඩියම්

අපගේ ශරීරය තුළ ස්නායු ආවේග සම්ප්‍රේෂණයට සහ තරල තුළතාවය රැක ගැනීම සඳහා සාමාන්‍ය ලුණුවල අඩංගු සංඝටකයක් වන සෝඩියම් අවශ්‍යය. රුධිර පීඩනය අධිකව ඇත්නම් දිනකට ගන්නා සෝඩියම් ප්‍රමාණය මි.ග්‍රෑ. 1500 කට සීමා විය යුතුය. එසේ නොවේනම් එය මි.ග්‍රෑ. 2500 දක්වා දිනට ඉහළ දැමිය හැකිය.

පොටෑසියම්

ශරීරයට ඇතුළුවන අමතර සෝඩියම් වකුගඩු තුළින් ඉවත් කිරීමේ කාර්යය පොටෑසියම් ඉටුකරන අතරම හෘදය හා පේශී සංකෝචනයේදී ද, ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියේ දී ද එය වැදගත් මෙහෙයක් ඉටුකරයි. දිනකට එක් පුද්ගලයෙකුට නිර්දේශිත පොටෑසියම් ප්‍රමාණය මි.ග්‍රෑ. 4.7 කි. ස්නායු රෝගීන් සඳහා පොටෑසියම් ඉතා තදින් සීමා කෙරේ.

ආහාරමය තන්තු

පෝෂකයක් නොවුවත් ග්‍රෑම් 20 - 35 ක් අතර දිනකට ගැනීම ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට උදව්වක් වන අතර මල බද්ධයට දුරලයි. නොපාහින ලද ධාන්‍ය, පියලි ඇට, එළවළු හා පලතුරු තන්තු සැපයීමට සමත්ය.

මේ හැරුණුවිට ඔබ මිලදී ගැනීමට සැරසෙන ආහාර ඇසුරුම් ලේබලයෙහි තවත් විටමින් හා ඛනිජ පෝෂක අඩංගු ප්‍රමාණයක් ඇතුළත්ව තිබෙනු ඇත. එමනිසා ආහාරය මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබලය හොඳින් කියවීමට අමතක නොකරන්න.

 

 

 

285 වාරයක් කියවා ඇත අවසන් වරට සංස්කරණය කළේ 2017 ඔක්තෝබර් 31, අඟහරුවාදා 10:46
අදහස් එක් කිරීමට ලොග් වෙන්න