තරුණී අපෙන් ඔබට

ජනප්‍රියම කාන්තා පුවත්පත වන තරුණී පුවත්පත ලෝකයට ගෙනහැර දක්වන මනාලියන් දැක්මයි මේ. ඔබ මනාලියක් වන ජීවිතයේ සොඳුරුම අවස්ථාව අර්ථවත් කිරීම අපේ ප්‍රාර්ථනයයි. ඔබට සුබ මංගලම්!

රූබර මනාලියෝ

විශේෂාංග

2018 සැප්තැම්බර් 18, අඟහරුවාදා 14:45

හැඩට ඉන්න බඩ අඩු කරගන්න විශේෂාංග

ලිව්වේ  සාගරිකා දිසානායක ජයසිංහ
අගයන්න
(0 මනාප)
අද කාලේ කාන්තාවන් මෙන්ම පිරිමි පාර්ශ්වයත් තමන්ගේ රූ සපුව ගැන විශේෂ උනන්දුවක් දක්වනවා. ඉස්සර නම් ලස්සනට ඉන්න හැඩ වැඩ වෙන්නට වැඩිපුරම වෙහෙසෙන්නේ තරුණියන්.

 

දැන් කාලේ මුහුණේ පෙනුම රැකගන්න, නවීන පන්නෙට හිසකේ සකස්කරගන්නට පමණක් නොවෙයි සම පැහැපත් කරගන්නට පවා වෙහෙසවෙන තරුණයන් ද රාශියක් සිටිනවා.

ලස්සනට හැඩට ඉන්න උත්සාහ කිරීම ඉතාම හොඳ දෙයක්. ගැහැනු, පිරිමි කවුරුත් පි‍්‍රයමනාප පෙනුමකින් යුක්ත වෙන්න ඕනෑ. එහෙත් ලස්සන තරමටම නිරෝගී භාවයත්, පී‍්‍රතිමත් සාර්ථක ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍ය වෙන බව ගැහැනු, පිරිමි දෙපක්ෂයම දැනගෙන සිටිය යුතුමයි. හැඩැති සිරුරක සැබෑ රහස නිරෝගී භාවයයි.

වර්තමාන ලංකාවේ ජනතාව මුහුණපා සිටින වඩාත් බරපතළ සෞඛ්‍යය ගැටලුව වන්නේ බෝ නොවන රෝග බව ඔබ දන්නවා ද? අධිබර හෙවත් ස්ථූලතාවය,දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අධික වීම ශ්වසනාබාධ සහ පෙණහලු ආශි‍්‍රත රෝග වකුගඩු ආශි‍්‍රත රෝග හා පිළිකා වැනි බෝ නොවන රෝග අද ලංකාව පමණක් නොව ලෝකයම ශීඝ්‍රයෙන් බිලිගන්නා වසංගතයක් බවට පත්වෙමින් පවතින බව ලෝක සෞඛ්‍යය සංවිධානය විසින් හඳුනාගනු ලැබ තිබෙනවා. එහෙයින් ඒ ඒ රටවල අනාගත පරපුර බෝ නොවන රෝගවලින් වළක්වාලන්නට ගත හැකි උපරිම සෞඛ්‍යාරක්ෂිත ක්‍රමවේදයන් අනුගමනය කරන ලෙස ලෝක සෞඛ්‍යය සංවිධානය රාජ්‍යයන් වෙත උපදෙස් ලබාදී තිබෙනවා.

ස්ථූලතාවය

 බෝ නොවන රෝගවලට හේතුවන සාධක අතර අධිබර හෙවත් ස්ථූලතාවයට පළමු තැන හිමිවෙනවා. පුද්ගලයකුගේ වයසට සහ උසට සරිලන ප්‍රමාණයට වඩා බර වැඩි නම් ඔහු හෝ

  ඇය ස්ථූලතාවයෙන් පෙළෙන බව කිවහැකියි. ස්ථූලතාවයේ මූලික ලක්ෂණයක් ලෙස උදර තරබාරුව හඳුන්වා දී තිබෙනවා. 2010 වසරේ සිදු කරන ජාතික ස්ථූලතා අධිබර හා උදර තරබාරුව පිළිබඳ නුවණතා අධ්‍යයනයට අනුව මෙරට මධ්‍යස්ථ පුද්ගලයකුගේ (සාමාන්‍ය) ඉණෙහි වට ප්‍රමාණය වැඩිහිටි පිරිමියකුගේ සෙ.මී. 78.1 ක් සහ වැඩිහිටි කාන්තාවකගේ සෙ.මී. 76.7 ක් ද වූ බව හෙළිවී තිබෙනවා. 2015 දී සිදු කළ එකී සමීක්ෂණයේ දී මෙරට මධ්‍යස්ථ පුද්ගලයකුගේ සාමාන්‍ය ඉණෙහි වට ප්‍රමාණය කාන්තාවන්ගේ සෙ.මී. 82.1 ක් සහ පුරුෂයකුගේ සෙ.මී. 82.3 ක් ලෙස ඉහළ අගයන් වාර්තා වී තිබෙනවා. මේ අනුව මෙරට අවුරුදු 18-69 අතර වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් 23.9% ක් අධි බරෙන් යුක්ත බවත් 5.9% ක් ස්ථූලතාවයෙන් පෙළෙන බවත් එමඟින් හෙළි වී තිබෙනවා. නාගරික කාන්තාවන් අතර ස්ථූලතාවය මෙන්ම උදර තරබාරුව පිරිමින්ට වඩා වැඩි බවත් හඳුනාගෙන තිබෙනවා.

උදර තරබාරුව

 හැඩැති සිරුරකට පමණක් නොවෙයි සුවපත් දිවියකටත් උදරයේ තරබාරුව බලවත් තර්ජනයක් බව ඉහත කරුණු අනුව මැනැවින් පෙනී යනවා. උදර තරබාරුව හෙවත් ඒඡඤධථඪදචත ර්‍ණඡඥඵඪබර යන්න පුද්ගලයකු දිනකට ගන්නා ආහාරවලින් සිරුරට ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය ඒ පුද්ගලයා දිනකට වැයකරන ශක්ති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වූ විට ඉතිරි වන අමතර ශක්තිය මේද සෛල තුළ අමතර මේදය ලෙස තැන්පත් වීමෙන් සිරුරෙහි ඇතිවන ස්ථූලතාවය ලෙස සරලව හඳුන්වන්නට පුළුවන්. මෙලෙස ඉතිරිවන අමතර මේදය ප්‍රධාන වශයෙන්ම තැන්පත් වන්නේ උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වන අක්මාව, අග්න්‍යාශය, අන්ත්‍ර හා වෘක්ක වටා. මෙලෙස තැන්පත් වන මේදය ඍඪඵජඥපචත ජ්චබ යනුවෙන් හැඳින්වෙනවා. මෙම මේද තට්ටු උදරයේ අවයව වටා සමට යටින් තැන්පත් වන නිසයි යමකුගේ උදරය හා ඉණ වටා ප්‍රමාණය වර්ධනය වන්නේ.

උදර තරබාරුව කුඩා දරුවාගේ සිට වෘද්ධ පුද්ගලයා දක්වා ඇති වෙන්නට පුළුවන්. උදර තරබාරුවට ගොදුරු වීමේ අවධානම වැඩියෙන් බලපාන්නේ පිරිසුදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සීනි, සංතෘප්ත මේදය, ට්‍රාන්ස් මේදය හා ශක්ති ගණත්වය වැඩි ආහාර දිනපතා ගන්නා ක්‍රියාශීලී බවින් අඩු පුද්ගලයන්ටයි. මේ තත්ත්වය ලොකු කුඩා ස්ත්‍රී පුරුෂ භේදයකින් තොරව කාටත් ඇති වෙන්න පුළුවන්.

ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න

 

ඔබගේ මෙන්ම ඔබේ දූ දරුවන්ගේ සිරුරෙහි හැඩවැඩ මෙන්ම සුවපත් බව ද එකසේ රැකගන්නට නම් ඔබේ දෛනික ආහාර රටාව හා ජීවන රටාව ද වෙනස් කරගන්නට ඕනෑ. උදරය හෝ ඉණවට තරබාරු නම් ඔබේ මුහුණ කොතරම් සුන්දර වුවත් එතරම් පි‍්‍රයමනාප වන්නේ නෑ. ඔබේ පුංචි දුවගේ පුතාගේ මුහුණ පමණක් ලස්සනට තිබුණාට මදි. සිරුරක් හැඩට තිබෙන්නට ඕනෑ. තරුණ දුවට පුතාට පමණක් නොවෙයි වැඩිහිටි ඔබටත් මේ කාරණාව පොදුයි. සිහින් ඉණක් මෙන්ම හැඩැති සිරුරත් ලබාගන්නට නම් පළමුවෙන්ම ඔබේ ආහාර රටාව පහත ආකාරයට සකස් කරගන්න.

සෑම ආහාර වේලකම අඩංගු පිටි සහිත ආහාර අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට එළවළු, පලා, කඩල, මුං ඇට, කවුපි, සෝයා වැනි ආහාර වැඩිපුර ගන්න.

පිරිපහදු කළ පිටිවලින් තැනූ ආහාර වෙනුවට

නිවුඩ්ඩ සහිත සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග හෝ

ඒවායින් තැනූ ආහාර ගන්න.

සීනි අධික කෑම බීම

අඩුකරන්න

 

දබේකරි නිෂ්පාදන, කේක්, බිස්කට්, පිට්සා, ඩෝනට්ස්, කට්ලට්, රෝල්ස්, මාගරින් වර්ග වැනි ට්‍රාන්ස් මේදය සහිත ආහාර අඩුකරන්න.

දගිතෙල්, රතු මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, චීස් වැැනි සංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර අඩුවෙන් ගන්න.

දප්‍රෝටීන බහුල සම ඉවත් කළ කුකුළු මස්, මාළු, රනිල බෝග (මුං, කඩල, බෝංචි) වැඩුපුර ගන්න.

දදිනකට එළවළු කොටස් දෙකක් (02)

පලා වර්ග කොටස් දෙකක් (02) හා

පලතුරු කොටස් දෙකක් (ග්‍රෑම් 400) ක්

ආහාරයට ගන්න.

දඑළවළු කොටස් 1 = පිසූ එළවළු අඬු

කෝප්ප 1/2 හෝ

නොපිසූ එළවළු කෝ. 01 ක්

පලතුරු කොටස් 1 = ඇඹුල් කෙසෙල් 1/

දොඩම් 1

ඇපල් 1/ ගස්ලබු කුඩා තීරු 1 ක්

උදෑසන ආහාරය

 

දදිනපතා පෙ.ව. 7-8 අතර උදෑසනින්ම ගන්න.

දඋදේ දවල් රාත්‍රී ආහාර වේල් තුන නොවරදවා, නියමිත වේලාවට ගන්න.

දදිනකට පිරිසුදු වතුර ලීටර් 1.5 - 2 ක් (වීදුරු 7 -8 ක්) ගන්න.

දරටකජු, කජු, ආමන්ඩ්, තල, කොට්ටන් වැනි ඇට වර්ගයකින් සුළු ප්‍රමාණයක් දිනපතා ගන්න.

දදිනකට පැය 6-7 ක් සුවදායී නින්දක් ලබාගන්න.

දඅවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න.

(ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ ස්වායු ව්‍යායාම) දආතතිය දුරු කරගැනීමට, යෝග ව්‍යායාම, භාවනා, සංගීතයට සවන් දීම, ගැඹුරු ආශ්වාස කිරීමේ ව්‍යායාම හෝ පරිසර සිරි විඳීමට හුරුවන්න.

 

හැඩට ඉන්න ඉණ වට මැනගන්න

දපිරිමි - සෙ.මී. 90/ අඟල් 36 ට අඩු හෝ සමාන හෝ විය යුතුය.

දගැහැනු - සෙ.මී. 80/ අඟල් 32 ට සමාන හෝ අඩු විය යුතුය.

745 වාරයක් කියවා ඇත අවසන් වරට සංස්කරණය කළේ 2018 සැප්තැම්බර් 18, අඟහරුවාදා 14:47
අදහස් එක් කිරීමට ලොග් වෙන්න