එළවළු සහ පලතුරු යනු සෞඛ්‍යසම්පන්න දිවියකට අවශ්‍ය වැදගත්ම සාධක දෙකකි. දිනපතා නිසි ප්‍රමාණවලින් එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් බොහොමයක් ලෙඩ රෝග වළක්වා ගැනීමට හැකිවනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ද හිමිවේ. එම නිසා, පලතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම යනු අනාගත ආයෝජනයකි. නමුත් අපි මුදල් වියදම් කරලා එළවළු පලතුරු මිලදී ගනිද්දී තෝරාගැනීම පිළිබඳව වැඩියෙන් සැලකිලිමත් වීම වැදගත්. නිවෙසෙහි වැඩියෙන් පරිභෝජනය කරන එළවළු තෝරාගැනීම පිළිබඳ පසුගිය සතියේදීත් ඔබව දැනුම්වත් කළා. මේ එහි දෙවැන්නයි.
ඕනෑම වෑංජනයක් හදද්දී ලූනු නැතුවම බැහැ. ආහාර රස ගන්වන්න නැතිවම බැරි ලූනු තෝරගනිද්දීත් හිතන්න ඕනේ කරුණු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
ලූනු
නැවුම් ලූනු සෑම විට ම තද ගතියෙන් යුක්ත යි. ඒ නිසා ලූනු මිල දී ගැනීමේ දී සෑම විට ම ලූනු ගෙඩිය තරමක් දැඩි ලෙස මිරිකා බලන්න. එසේ ම නැවුම් ලූනු ගෙඩියකින් සෑම විටම එතරම් තදට නොදැනෙන එහෙත් සැර සුවඳක් විහිදීම සිදු වෙනවා. ලූනු මිල දී ගැනීමේ දී පිටතින් හානියක් සිදු නොවූ දීප්තිමත් පොත්තක් සහිත ගෙඩි මිල දී ගැනීම පිළිබඳ ව සැලකිලිමත් විය යුතු යි. එසේ ම සෑම විට ම මුල් සහිත හෝ කොළ පැහැ පැල්ලම් සහිත ලූනු ගෙඩි මිල දී ගැනීමෙන් වැළකී සිටින්න.
මෙසේ මිල දී ගන්නා ලූනු ගෙඩි අතරින් මුලින් ම භාවිත කළ යුත්තේ ප්‍රමාණයෙන් විශාල ලූනු ගෙඩි යි. එසේ ම පොත්ත ගලවන ලද ලූනු ගෙඩි භාවිතයට නොගන්නවා නම් වියළි භාජනයක තැන්පත් කර අධි ශීතකරණයේ ගබඩා කිරීම මඟින් ඒවා නරක් වීමෙන් වළක්වා ගන්න පුළුවන්. නමුත් කෑලිවලට කපන ලද ලූනු ගබඩා කළ යුත්තේ අධි ශීතකරණයේ නොව සාමාන්‍යයෙන් එළවළු ගබඩා කරන කොටසේ යි.
ගෝවා
නැවුම් ගෝවා සෑම විට ම දීප්තිමත් පැහැයන්ගෙන් යුක්ත යි. කොළ ගෝවා මිල දී ගන්නවා නම් ඒවා දීප්තිමත් ළා කොළ පැහැයෙන් විය යුතු අතර රතු ගෝවා දම් පැහැයට හුරු තද රතු පැහැයකින් යුතු වීම අත්‍යවශ්‍ය යි. ලූනු මෙන් ම නැවුම් ගෝවා ද මිරිකා බැලීමේ දී තද ගතියකින් යුක්ත වෙනවා. නොඑසේ නම් ඒවා ඇතුළතින් නරක් වී තිබිය හැකි යි. ගෝවා මිල දී ගැනීමේ දී ලිහිල් නොවූ එහෙත් පහසුවෙන් කැඩිය හැකි කොළ සහිත ගෝවා මිල දී ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු යි. එසේ ම ඝනකමින් වැඩි ගෝවා කොළවල නයිට්‍රේට බහුල බැවින් එය පසු කාලීන ව රෝගී තත්ත්ව ඇති වීමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
ලස්සනට බෝලේ වගේ තියෙන ගොවා ගෙඩියේ කෘමිනාශක වැඩියි කියලත් කෘමි හානි කරපු ගෝවා ගෙඩිය සෞඛ්‍යාරක්ෂිතයි කියන මතයත් සාවද්‍යයි. ඕනෑම ගෝවා ගෙඩියක අඩු වැඩි වශයෙන් කෘමිනාශක අඩංගුය. නමුත් ශ්‍රී ලංකාවේ එළවළුවලට යොදන කෘමිනාශක මට්ටම අඩු නිසා එය සෞඛ්‍යයට එතරම් බලපෑමක් කරන්නේ නැත.
ගෝවා පිසීමට පෙර කොළ සියල්ල ම වෙන වෙන ම හොඳින් සේදීම අනිවාර්ය යි. ඒ වගේ ම ගෝවා කැපූ පසු වැඩි කලක් ගබඩා කර තිබීම සුදුසු නැහැ. ගබඩා කර තැබීම අත්‍යවශ්‍ය නම් කපන ලද ගෝවා කොටස ඉටි කොළයකින් හොඳින් ආවරණය කර ශීතකරණයේ ගබඩා කර තබන්න. මෙසේ ගබඩා කරන ලද ගෝවා දින දෙකක් ඇතුළත භාවිතයට නොගත්තොත් එහි අඩංගු වන විටමින් C සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය කොටස් සම්පූර්ණයෙන් ම නැති වී යනවා.
අර්තාපල්
අර්තාපල් තෝරා ගැනීමේ දී සෑම විට ම මෘදු හෝ තද පැහැයෙන් යුතු පැල්ලම් රහිත දැඩි බවකින් යුතු ඒවා තෝරා ගැනීම වැදගත්. කොළ පැහැයෙන් යුතු සහ අංකුර පිටතට පැමිණ ඇති අර්තාපල් මිල දී ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒවා ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍යාරක්ෂිත නැත.
අර්තාපල් ගබඩා කළ යුත්තේ වියළි, අඳුරු සහ හොඳින් වාතාශ්‍රය ලැබෙන ස්ථානයක යි. හිරු එළියට නිරාවරණය වුවහොත් අර්තාපල් හි සොලනින් නම් විෂ හට ගන්නා අතර තෙතමනයට ලක් වුවහොත් ඒවා ඉක්මනින් නරක් වීම සිදු වෙනවා. එසේ ම මොන ම අවස්ථාවක දී හෝ අර්තාපල් සහ ලූනු එකට ගබඩා කිරීම සිදු නොකළ යුතු යි. එයට හේතුව අර්තාපල් මඟින් පිට කරන වායු මඟින් ආහාර දෙවර්ගය නරක් වීම ඉක්මන් කිරීම යි. නිසි ලෙස ගබඩා කරන ලද අර්තාපල් සති කිහිපයක් නැවුම් ව සහ පරිභෝජනයට සුදුසු ලෙස තබා ගන්න පුළුවන්.
හතු
නැවුම් හතු ඇල්ලීමේ දී වියළි කඩදාසියක ස්වභාවයක් ගන්නා අතර එබෙනසුලු බවක් දක්වනවා. එසේ ම දීප්තිමත් නොවන ඒකාකාර වර්ණයකින් යුක්ත වෙනවා. මේ නිසා ලිස්සනසුලු සහ දීප්තිමත් හතු මෙන් ම දිරාපත් වූ දැව මෙන් පෙනෙන නටුවක් සහිත හතු මිල දී ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු යි. එසේ ම විවෘත කරන ලද හතුවල ඇති රේඛා වියළි සහ ඒකාකාර ව පැවතීම නැවුම් හතුවල ලක්ෂණයක්. හතු මිල දී ගැනීමේ දී බරින් අඩු හතු මිල දී ගැනීම කෙරෙහිත් අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්.
ප්ලාස්ටික් ඇසුරුම්වල හතු ගබඩා කිරීම ඉතාමත් අනුවණ ක්‍රියාවක්. එයට හේතුව ප්ලාස්ටික් කවර තුළ එක් වන තෙතමනය මඟින් හතු නරක් වීම වේගවත් කිරීම යි. මේ නිසා කඩදාසි කවරයක තැන්පත් කරන ලද හතු ශීතකරණයේ එළවළු ගබඩා කරන කොටසේ තැබීම ඒවායේ නැවුම් බව රැක ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය යි.
පැණි කොමඩු
නැවුම් පැණි කොමඩු ගෙඩියක් සෑම විට ම පෙනෙනවාට වඩා බරකින් යුක්ත යි. එසේ ම ගෙඩියේ එක් පැත්තක පමණක් ළා කහ පැහැ පැල්ලමක් තිබීම එයට නිසි ලෙස ඉදී ඇති බවට හොඳ සලකුණක්. එසේ ම පැණි කොමඩු ගෙඩියක් මිල දී ගැනීමට පෙර එයට සෙමින් තට්ටු කර බලන්න. හොඳින් පැසුණු ගෙඩියකින් ගැඹුරු දෝංකාරයක් ද නොපැසුණු හෝ පමණ ඉක්මවා පැසුණු ගෙඩියකින් මොට ශබ්දයක් ද නිකුත් වනු ඇත.
හැබැයි ඉතින් කොහොම එළවළු පලතුරු තෝරලා ගත්තත් සෞඛ්‍යසම්පන්න දිවියකට පලතුරු, එළවළු දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද යන්න ගැන ගොඩ දෙනෙක්ට ලොකු අවබෝධයක් නැහැ.
වැඩිහිටි අයෙක් දිනකට එළවළු සහ පලා වර්ග 3ක් වත් සහ පළතුරු වර්ග 2ක් වත් ආහාරයට ගත යුතුවේ. එහිදී පිසූ එලවළු මේස හැඳි 3ක්, අමු සහ නැවුම් එළවළු හෝ සලාද කෝප්පයක් ආහාරයට ගැනීම වැදගත්. පලතුරු ලෙස දොඩම් ගෙඩියක්, අඹ ගෙඩියක්, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක්, අඟලක් පමණ පළල ගස්ලබු කැබැල්ලක්, අඟල් භාගයක් පමණ පළල අන්නාසි කැබැල්ලක් යන පලතුරුවලින් පලතුරු වර්ග දෙකක්වත් එකතු කර ගන්න. නැති නම් කැපූ පලතුරු කෝප්ප භාගයක් ආහාරයට ගන්න.
විටමින් විනාශ නොකර කෑම පිසින්න
ආහාර පිළියෙල කිරීමේදීත්, එළවළු, පලා වර්ග, සහ පලතුරුවල අඩංගු විටමින් වර්ග විනාශ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ආහාර කැපීමට පෙර සෝදා ගන්න. ආහාර කැපූ විගස පිස ගන්න. ආහාර පිසින කාලය අවම කරන්න. පිසූ ආහාර ඉක්මනින් ආහාරයට ගන්න. හැකි සෑමවිටම, පලතුරු, එළවළු, සහ පලා වර්ග නැවුම්ව සහ පිරිසිදුව (පිසීමකින් තොරව) ආහාරයට එක්කර ගන්න.
මෙවැනි ආහාර වේලකට හුරුවීම ඔබව සෞඛ්‍යසම්පන්න දිවියකට මඟ පාදනු ඇත.
උපදෙස්
කෘෂි නවීකරණය පිළිබඳ
පාරම්පරික ගොවි,
රෝහණ රාමනායක
බෝගහකුඹුර
විදුමිණි දිසාකරුණා