මිනිසාගේ නීරෝගිභාවය වෙනුවෙන් සහ යහපැවැත්ම වෙනුවෙන් සමබල ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් සාධකයක්. නමුත් එලෙස නොලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතිරේක විටමින් ලෙසත් ශරීරයට ලබා ගන්න පුළුවන්. ඒ අතරින් වැඩි දෙනෙක් ඔමේගා (Omega) 3 මේද අම්ල වගේම ෆිෂ් ඔයිල් ශරීරයට ලබාගන්න පුරුදුව සිටිනවා. හැබැයි මේ වර්ග දෙකෙහි වෙනස ගැන දන්නා පිරිසට වඩා නොදන්නා පිරිස වැඩි නිසා මේ ලිපිය ගෙන එන්නේ ඔවුන් වෙනුවෙන්මයි.
Fish Oil යනු
Fish oil යනු සැමන්, සාඩින්, මැකරල්, ටූනා සහ Anchovies වැනි තෙල් සහිත මාළුවල පටකවලින් ලබාගත් ස්වාභාවික තෙල් වර්ගයකි. එහි ඔමේගා – 3 මේද අම්ල (EPA – Eicosapentaenoic acid හා DHA – Docosahexaenoic acid) අඩංගු වන අතර ඒවා ඔබේ හදවතට, මොළයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වේ.
Omega (ඔමේගා) මේද අම්ල යනු
ඔමේගා මේද අම්ල යනු ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඛාණ්ඩයකි. එනම් ඔබේ ශරීරයට ඒවා නිපදවිය නොහැකි අතර ඔබ ඒවා ආහාර හෝ ආහාර අතිරේක මඟින් ලබා ගත යුතුය. ඒවා හෘද සෞඛ්‍යය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සමස්ත සෛල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඔමේගා මේද අම්ල ප්‍රධාන වර්ග තුනකි. එනම්,
1. ඔමේගා – 3 – මාළු, හණ ඇට සහ walnuts වල දක්නට ලැබේ. හදවත, මොළය සහ අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ.
2. ඔමේගා-6 එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජවල දක්නට ලැබේ. සමේ සෞඛ්‍යයට සහ හෝමෝන නිෂ්පාදනයට උපකාරී වේ.
3. ඔමේගා – 9 ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර සහ ආමන්ඩ්වල දක්නට ලැබේ. හෘද සෞඛ්‍යයට සහ ශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වේ.
Fish oil සහ ඔමේගා මේද අම්ල අතර වෙනස
Fish oil හා ඔමේගා මේද අම්ල යනු දෙකකි. නමුත් ඒවා සමීපව සම්බන්ධ වේ. Fish oil වල ඔමේගා මේද අම්ල අඩංගු වේ. ඔමේගා මේද අම්ල යනු ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය මේද ඛාණ්ඩයක් වන අතර ආහාර හෝ ආහාර අතිරේකවලින් ලබා ගත යුතුය. ඒවාට ඔමේගා – 3, ඔමේගා – 6 සහ ඔමේගා – 9 ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම ශරීරයේ නිශ්චිත කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
Fish oil යනු සැමන්, මැකරල්, සාඩින් සහ ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළුන්ගේ පටකවලින් ලබාගත් ස්වාභාවික තෙල් වේ. එහි ප්‍රධාන සංරචක වන්නේ ඔමේගා – 3 මේද අම්ල, විශේෂයෙන් EPA (අයිකොසැපෙන්ටෙනොයික් අම්ලය) සහ DHA (ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය) යි.
ඔමේගා මේද අම්ල ශාක, බීජ, ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් සහ මාළුවලින් ලබා ගත හැකිය.
සංයුතිය ගත් කල ඔමේගා මේද අම්ල යනු බහු අසංතෘප්ත මේද (ඔමේගා – 3 සහ ඔමේගා – 6) සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද (ඔමේගා – 9) යන දෙකම ඇතුළත් පුළුල් මේද ඛාණ්ඩයකි. Fish oil වල ප්‍රධාන වශයෙන් ඔමේගා – 3 මේද අම්ල (EPA සහ DHA) අඩංගු වේ. වෙනත් මේද කුඩා ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු විය හැකි නමුත් ඔමේගා – 3 ප්‍රධාන ක්‍රියාකාරී අමුද්‍රව්‍ය වේ.
ඔමේගා මේද අම්ලයෙන් ශරීරයට ලැබෙන දේ
ඔමේගා – 3 හෘද හා මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහාය වේ. නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කරයි.
ඔමේගා – 6 සම, හිසකෙස් සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට උපකාරී වේ. හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වේ.
ඔමේගා 9 හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සහ ශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වේ.
Fish oil ප්‍රධාන වශයෙන් ඔමේගා – 3 ප්‍රතිලාභ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එහිදී හදවත ආරක්ෂා කරන අතර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ මතකයට සහාය වේ. සන්ධි සහ පටකවල ප්‍රදාහය අඩු කරයි.
අඩංගු ආකාරය ගත් කල ඔමේගා මේද අම්ල, ආහාර අතිරේක මඟින් තනි වර්ග (උදා: ඔමේගා – 3 කැප්සියුල) හෝ සංයෝජන (ඔමේගා – 3, – 6, – 9 මිශ්‍රණ) ලබා දිය හැකිය.
fish oil සාමාන්‍යයෙන් EPA සහ DHA අන්තර්ගතය සඳහා ප්‍රමිතිගත කර ඇති කැප්සියුල, මෘදු ජෙල් හෝ දියර ලෙස පැමිණේ.
Fish oil වලින් ශරීරයට ලැබෙන දේ
Fish oilවල මූලිකව ඔමේගා – 3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. ඒ නිසා ඔමේගා මේද අම්ලයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ෆිෂ් ඔයිල්වලින් ලබා ගත හැකිය. ෆිෂ් ඔයිල් භාවිතයේදී හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය තුළදී ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම අඩු කිරීමට හෘදයාබාධ, ආඝාත සහ අනෙකුත් හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ කිරීටක ධමනි රෝග ඇති රෝගීන් සඳහා පාවිච්චි වේ. මොළය සහ මානසික සෞඛ්‍යය යටතේ දී සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මතකය සඳහා සහාය වේ. මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ ADHD කළමනාකරණය සඳහා උපකාරී වේ. ළදරුවන් සහ ළමුන් තුළ මොළයේ වර්ධනයට සහාය විය හැකිය. ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් අඩු කිරීම තුළදී රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්හි සන්ධි වේදනාව සහ තද ගතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අක්ෂි සෞඛ්‍යයේදී දෘෂ්ටිවිතානයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහාය වන අතර වයස් ගත වීම හා සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
ගැබ් ගැනීම සහ මවු කිරි දීම යටතේදී භ්‍රෑණයේ මොළය සහ ඇස් වර්ධනයට සහාය වේ. මාතෘ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව තරබාරුකම ආශ්‍රිත ප්‍රදාහය (inflammation) අඩු කිරීම සඳහා උපකාරී විය හැකිය. සමේ ඇතිවන දද ඇතුළු සමේ රෝගවලට ද ප්‍රතිකාරයකි.
Fish oil ගත යුත්තේ කවුද?
ප්‍රමාණවත් තරම් තෙල් සහිත මාළු (සතියකට 2 – 3 වතාවක්) අනුභව නොකරන හෝ ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඇති වැඩිහිටියන්ට fish oil ප්‍රයෝජනවත් වේ. එමෙන්ම හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට ද එය ප්‍රයෝජනවත්ය.
අතුරු ආබාධ ලෙස කලාතුරකින් කෙනෙක්ට බඩේ අමාරුවක් හෝ ඔක්කාරය ඇති විය හැකියි. අධික මාත්‍රාවලින් ගනු ලැබුවහොත් බඩ බුරුලට යෑම වැනි තත්ත්ව ඇති වේ. මෙය රුධිර තුනීකාරක (උදා: ඇස්ප්‍රින්, වෝෆරින්) සමඟ භාවිත කරන විට ලේ ගැලීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි විය හැකිය.
ඔමේගා – 3 මේද අම්ල ගන්නා ආකාරය
කැප්සියුල හෝ මෘදු ජෙල් ලෙසත්, දියර මාළු තෙල් ලෙසත් මෙය ලබා ගත හැකිය. සැමන්, සාඩින්, මැකරල් සහ ටූනා වැනි මේද මාළු මඟින් ද ලබා ගත හැකියි. සාමාන්‍ය වැඩිහිටි මාත්‍රාව, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සඳහා EPA + DHA දිනකට 500 mg අවශ්‍ය වේ. ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සඳහා EPA + DHA දිනකට ග්‍රෑම් 2 – 4 (වෛද්‍ය නිර්දේශය පරිදි), හෘද රෝග සඳහාEPA + DHA දිනකට ග්‍රෑම් 1 (වෛද්‍ය නිර්දේශය පරිදි).
ළමා මාත්‍රාව වයස සහ බර මත රඳා පවතී. සාමාන්‍යයෙන් ළමුන් සඳහා දිනකට EPA + DHA 100 – 500 mg දක්වා පරාසයක (වෛද්‍ය නිර්දේශය පරිදි) පවතී.
අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාළු රසය අඩු කිරීමට ආහාර සමඟ ගන්න. දිනකට එක් වරක් හෝ මාත්‍රා දෙකකට බෙදිය හැකිය. බෙහෙත් මඟින් ඔමේගා – 3 ලබා ගන්නේ නම්, නියමිත ප්‍රමාණයන් ඉක්මවා නොයන්න. මන්ද ඉහළ මාත්‍රාවලින් රුධිර වහනය වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ඔබ රුධිරය තුනී කරන ඖෂධ ගන්නේ නම්, ලේ ගැලීමේ ආබාධයක් තිබේ නම්, ගර්භිණී හෝ මවුකිරි දෙන මවක් නම් සහ සැත්කම් සඳහා සැලසුම් කර ඇත්නම් ඔමේගා ලබා ගැනීමට පෙර වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කරන්න. හිරු එළියෙන් ඈත්ව සිසිල් වියළි ස්ථානයක මේවා ගබඩා කරන්න.
ඔබ නිර්මාංසිකයෙක් නම් හෝ මාළුවලට අසාත්මික නම්, fish oil නොගත යුතුය.මන්ද එය මාළුවලින් සමන්විත අතර අසාත්මිකතා ප්‍රතික්‍රියා ඇති කළ හැකිය. නමුත් ඔබට ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රභවයන්ගෙන් ඔමේගා – 3 මේද අම්ල ලබා ගත හැකිය.
Fish oil දිගුකාලීනව දිනපතා ගත හැකිද?
බොහෝ වැඩිහිටියන්ට, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා fish oil දිගුකාලීනව දිනපතා ගත හැකිය. නමුත් වෛද්‍යවරයකු විසින් නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්.
ඔමේගා – 3 මේද අම්ල පිළිබඳ වැරදි වැටහීම්
1. “ඔමේගා- 3 සියලුම හෘද රෝග වළක්වයි.”
සත්‍යය: ඔමේගා -3 ට්‍රයිග්ලිසර අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට උපකාරී වේ. නමුත් එය සියලුම හෘද ගැටලු වළක්වන්නේ නැත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, ව්‍යායාම සහ ඖෂධ ලබාගැනීම වැදගත් වේ.
2. “ඔමේගා – 3 වැඩිපුර ගැනීම සැමවිටම හොඳය.”
සත්‍යය: අධික ඔමේගා – 3 රුධිර වහනය වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ඔක්කාරය ඇති කළ හැකිය. නිර්දේශිත මාත්‍රාව ලබා ගන්න.
3. “ඔමේගා – 3 මඟින් ආතරයිටිස් සුව කළ හැකිය.”
සත්‍යය: ඔමේගා – 3 මඟින් සන්ධි තද බව අඩු කළ හැකි නමුත් එය ආතරයිටිස් හෝ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාරයක් නොවේ.
4. “සියලුම ඔමේගා-3 අතිරේක සමාන වේ.”
සත්‍යය: EPA සහ DHA අන්තර්ගතය, සංශුද්ධතාව සහ ප්‍රභවය නිෂ්පාදන අතර වෙනස් විය හැකිය. සෑම විටම උසස් තත්ත්වයේ, පරීක්ෂා කරන ලද අතිරේක තෝරා ගන්න.
