ලෙඩ අඩු කරගන්න වගේම ඇඟ හැඩ කරගන්න අකැමැති කෙනෙක් නැති තරම්. මේ දෙකට ම හරියන්න කරන්න තියෙන්නෙ එක දෙයක්. ඒ තමයි අපේ ජීවන ක්‍රමය නැතිනම් life style එක වෙනස් කරගන්න එක. ඒක අපහසු දෙයක්වත් කරන්න බැරි දෙයක්වත් නෙවෙයි.

ක්‍රමානුකුලව ටිකෙන් ටික කටත් සිතත් පාලනය කරගනිමින් සිරුරේ බර අඩුකර ගන්න ඔබට පුළුවන්. මේ අතරට වැඩියෙන් වතුර බීම, පිෂ්ඨය අධික ආහාර, සීනි අධික ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, කිරි පිටි වැනි ආහාරවලින් ඈත්වීම සුදුසුයි. සිරුරට අවශ්‍ය පෝෂණය ලිපිඩ හා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරවලින් ලබා ගන්නා බව දැන් ඔබ දන්නවා. මෙයට අමතරව රාත්‍රී ආහාරය බිම්කරුවල වැටීමට පෙර ගැනීමත් ප්‍රධාන ආහාරවේල් හැරුණ විට විටින් විට ආහාර නොගැනීමත් වැදගත්.

රාත්‍රී නිදි නොවරා 10ට පමණ නින්දට යාම මඟින් හොඳ නින්දක් සිරුරට ලබාදීම අපි හිතනවාට වඩා රෝගවලින් අපිව සුරකින පුරුද්දක්. ඒ වගේම කායික නිරෝගී බවට වැදගත් වන මානසික නිරෝගී බව ලබාගැනීම සඳහා දවසකට විනාඩි කිහිපයක් හෝ භාවනාවක නිරත වන්න.

නිසි දේ නිසි ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩුකර ගත හැකි වුවත් සිරුරේ හැඩය රඳවා ගැනීමට මෙන්ම සිරුරේ මනා යෝග්‍යතාව (fitness) සඳහා ව්‍යායාම කිරීම ද අවශ්‍ය සාධකයකි. බොහෝ දෙනෙක් ඇඟ හැඩකර ගැනීමට කැමැත්තක් දැක්වුවත් ඒ සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට අකැමැත්තක් දක්වති.

නමුත් වන්නකු ක්‍රමයේ දී ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය නැත. සතියකට දින දෙකක් වුවත් නිසි ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සෑහේ. එය ද පැය ගණන් කළ යුත්තක් නොවේ. විනාඩි 20ක පමණ කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමටත් ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම සඳහා විනාඩි කිහිපයක් මිඩංගු කිරීම ප්‍රමාණවත් ය.

ව්‍යායාම මඟින් සිරුරේ රුධිර සංසරණය මනාව සිදුවන අතර ඉන් ඔබට ප්‍රබෝධවත් බවක්, ක්‍රියාශීලී බවක් ලැබේ. සිරුරේ යෝග්‍යතාව, ශක්තිමත් බව දියුණු කරයි. එමෙන්ම ආහාර මඟින් සිරුරේ අනවශ්‍ය තෙල් කොටස් ක්ෂය වීමෙන් සිහින්වන සිරුරේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය මාංසපේශි වර්ධනය කරයි.

මේ නිසා ආහාර රටාවෙන් ඔබ සිහින් වීමේදී ඇතිවන ‘අම්මෝ... ඇදිලා ගිහිල්ලානේ, හුඹහෙන් ඇදලා ගත්තා වගේනේ, මොකක් හරි ලෙඩක්ද‘ ලෙසින් බොහෝ දෙනක් අසන ගැටලුවලින් බේරීමටත් පුළුවන්.

ඩයට් කිරීමෙන් සිදුවන්නේ මුළු සිරුරේම මේදය ඉවත්වීමයි. එමනිසා ඔබට හැඩැති සිරුරක් අවශ්‍ය නම් ව්‍යායාම කිරීම අනිවාර්ය වේ. ඒ සඳහා වෙනත් විකල්ප නැත.

එක්වරම ව්‍යායාම කිරීමට අපහසුයි නම් එය සෙමින් අරඹන්න. යමක් නොකර සිටිනවාට වඩා එය හැකි පමණින් කිරීම මඟින් ඔබට යම් දියුණුවක් ලබාගත හැකියි.

මේ ව්‍යායාම අපේ ස්වභාවික චලන රටාවලට සමගාමී ඒවා වීම විශේෂත්වයක්.

* බිම වාඩිවීම - squat

* තල්ලු කිරීම - push

* ඉණෙන් නැවීම - bend

* ඇදීම - pull

මේ චලන රටා හතරට ව්‍යායාම හතරක් ආදේශ කරගත් විට ඔබේ ව්‍යායාම අවශ්‍යතාවෙන් 95%කට වඩා සම්පූර්ණ වේ.

¾1 squat

¾2 pushup / bench press / front press / incline press

¾3 bridge / dead lift / romanian dead lift

¾4 pullups / rowing / lat pull down

මේ, කැලිස්තෙනික් සහ බර යොදා ගෙන කරන ව්‍යායාමවල අනුපූරක ව්‍යායාමයි. එමනිසා මේ එක් කාණ්ඩයකින් එකක් බැගින් මේ ව්‍යායාම හතර කිරීම ප්‍රමාණවත්.

ඕනෑම කුඩා හෝ විශාල නිවෙසක පාදමක්, බිත්ති හතරක්, වහලක්, ජනෙල් දොරවල් තිබේ නම් එය සම්පුර්ණයි. මේ ව්‍යායාමත් ඒ වගේ. මේ ව්‍යායාම හතරෙන් 95%ක් ව්‍යායාම අවශ්‍යතාව සම්පූර්ණ වේ.

මේ ව්‍යායාමවල ඇති තවත් විශේෂත්වයක් වන්නෙ අත්වලට, පිටට, බඩට, කකුල්වලට ලෙසින් වෙන වෙනම අංග සඳහා ව්‍යායාම අවශ්‍ය නොවීමයි. මේ ව්‍යායාම මඟින් සම්පූර්ණ සිරුරට ම අවශ්‍ය ව්‍යායාම ලබා දෙයි.

ඔබ නිරෝගීව, හැඩ වැඩ ඇතිව සිටින්නට කැමැති නම් මේ වන්නකු ක්‍රමයට අනුගත වී ජීවන ක්‍රමය සකස්කර ගැනීම ඒ සඳහා ඇති හොඳම විසඳුමයි.

මේ ක්‍රමයට අනුව ව්‍යායාම කිරීම පිළිබඳ ලබන සතියේදීත් වැඩිදුරටත් කරුණු දැන ගනිමු.