ඕනෑම කාන්තාවකගේ සිතේ ඇතිවන හීනයක් තමයි අනයන්ගේ ආකර්ෂණයට ලක්වන සුන්දර හැඩැති සිරුරක් ලබාගැනීම. වර්තමාන සමාජයේ කාන්තාවන් සඳහා විවිධ අලංකාරවත් විලාසිතාවන්ගෙන් පිරුණු ඇඳුම් පැලඳුම් රාශියක් තියෙනවා.

නමුත් මෙම විලාසිතා කරන්න නම් තම ශරීරයේ හැඩය හා ප්‍රමාණය ඉතාම වැදගත්. නැතහොත් සිදුවන්නේ ශරීරයට නොගැළපෙන විලාසිතාවන් කිරීමට ගොස් සමාජයේ විහිළුවට ලක්වීම.

ඉතින් හොඳ සෞඛ්‍යසම්පන්න ජීවන රටාවක් ගතකිරීමට මෙන්ම විවිධ විලාසිතාවන්ගෙන් හැඩවීමට නම් තම සිරුර ලස්සනට, හැඩය තියාගන්න ඕන. ආකර්ෂණීය හැඩයක් හිමිකරගන්න නම් කාන්තාවකගේ සිරුරේ ඉණ හා උකුළ ප්‍රමුඛත්වයක් ගන්නවා. මනා හැඩැති උකුළක් හිමි තරුණියක් ඕනෑම අයකුගේ අවධානයට මෙන්ම ආකර්ෂණයට ලක්වන එක වළක්වන්න බැහැ. බොහෝ දෙනා සිදුකරන්නේ රූපවාහිනියෙන් හෝ මඟතොටේදී එවන් හැඩකාර යුවතියක් දුටුවිට “අනේ මටත් ඒ වගේ සිරුරක හිමිකාරියක් වන්නට ඇත්නම්” කියා සිහින මැවීම හෝ හීල්ලීම පමණයි. බොහොම සුළු පිරිසක් තමයි ඒ හීනය සැබෑකරගන්නට වෙරදරන්නේ. පරිපූර්ණ උකුල් පෙදෙසක් යනුවෙන් අදහස් කරන්නේ තම උකුළ පමණක් නොවේ. කලවා හා නිතඹ ප්‍රදේශයත් ඊට අයත්. ඉතින් මෙවැනි පරිපූර්ණ, හැඩැති උකුළක් එක රැයකින් ලබාගන්න නම් බැහැ. ඒ සඳහා උනන්දුවක් කැපවිමක් මෙන්ම තමා තුළ ආසාවක් තිබිය යුතුයි. මනා ආහාර රටාවක් ගැනීමෙන් වගේම නිසි ව්‍යායාම සිදුකිරීමෙන් තමයි ඔබේ ඒ සිහිනය සැබෑකරගත හැකි වන්නේ.

අද අප පෙන්වා දෙන්නේ එලෙස උකුළ ප්‍රදේශය (Hip) වර්ධනය කරගැනීමට මෙන්ම හැඩකර ගැනීමට කළයුතු ව්‍යායාම කිහිපයක්. ව්‍යායාම සඳහා ආධුනිකයකු නම් ආරම්භයේදී තම ශරීර බර උපයෝගී කරගෙන ව්‍යායාම කළහැකි අතර කුඩා Dumbell  දෙකක් ආධාරයෙනුත් මෙම ව්‍යායාම කළහැකියි. මෙම ව්‍යායාම හුරුවීමත් සමඟ ඔබට හැකිනම් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයක් වෙත ගොස් මෙම ව්‍යායාම පහසුවෙන් හා මනා බරකින් යුත් උපකරණ මඟින් සිදු කිරීමෙන් වඩා වැඩි ප්‍රතිඵලයක් ලබාගත හැකියි. සතියකට අවම වශයෙන් දින 03 ක් වත් ව්‍යායාමවල නිරතවන්න. මෙම ව්‍යායාම සිදුකිරීමට ප්‍රථමයෙන් ශරීරය Warm up කර Streching  සිදු කළ යුතුයි.

01. Side lunges

කෙළින් සිටගෙන තම එක් පාදයක් තමාට හැකි පරිදි පැත්තකින් තබා එම පැත්ත දණහිස මඳක් නමා එම පැත්තට බරවන්න. තම පපුව ඍජුව තිබිය යුතු අතර උකුල ප්‍රදේශයට පිටු පසට කළයුතුය. ඉන්පසු එය අනෙක් පැත්තටත් සිදු කරන්න.

12 බැගින් 03 වතාවක් කරන්න.

02. Side Dumbell abductions

කෙළින් සිටගෙන දෙඅත්වලට dumbell  දෙකක් ගන්න. ඉන්පසු දෙඅත් දෙපැත්තට ගෙන පාදවලට සමාන්තරව තබාගන්න. ඉන්පසු එක පාදයක් තමාට හැකිතාක් පැත්තට කරන්න.

12 බැගින් 03 වරක් කරන්න.

03. Side leg lifts

බිම දිගාවී පසුව පැත්තට ශරීරය හරවා සිටින්න. වැලමිට නමා අත මත හිස තබාගන්න. පැත්තට හැරුණ විට පාදයක් මත අනෙක් පාදය ඍජුව සමාන්තරව තබා ඉන්පසු ඉහළ තිබෙන පාදය තමාට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.

12 බැගින් 03 වරක් කරන්න.

04. Hip raises

උඩු අතට බිම දිගාවී පාද දණහිස්වලින් අංශක 90 දක්වා නවන්න. ඉන්පසු අත්දෙක පොළොව දෙපැත්තෙන් තබා හිස බිම තිබියදී ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ඉහළට ඔසවන්න. (තට්ටම් හා පිට ප්‍රදේශය ඉහළට එසවීම)

15 බැගින් 03 වරක් කරන්න.

05. Squats

කලින් ලිපිවලදීත් අප මෙය හඳුන්වා දී ඇත. මෙය කලවා, උකුළ හා තට්ටම් වර්ධනය සඳහා ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකි. කෙළින් සිටගෙන දණහිස්වලින් පහළට නැමෙන්න. උකුළ පිටුපසට විහිදුවා එලෙස ඉහළට පහළට කරන්න.

10 බැගින් 04 වරක් කරන්න.

06. Squat Kicks

මෙහිදී squat  කරන ආකාරයට සිටියත් පාද උරහිස් ප්‍රමාණයට පාද දෙපැත්තට කර තැබිය යුතුය. ඉන්පසු දණහිස්වලින් පහළට නැමී ඉහළට විත්, එක පාදයක් එම ක්‍රියාවේදීම පැත්තට ඉහළට එසවීම, එක පාදයකට වාර 10 ක් පමණ කර ඒ ආකාරයටම අනෙක් පාදයටත් කරන්න.

10 බැගින් 03 වරක් කරන්න.

07. Sumo walk මෙහිදීද Squat කිරීමේ දී දණහිසෙන් නැමී උකුළ පිටුපසට විහිදුවා දෙඅත් ඉදිරියට නවා ගන්න. ඉන්පසු දණහිස් ප්‍රමාණයට පහළට නැමී දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා 10 වතාවක් ඉදිරියට ගන්න. ඉන්පසු නැවත පිටුපසට වම් පාදය තබා පැමිණෙන්න.

මෙලෙස 03 වතාවක් කරන්න.

08. Donkey Kick

පොළොවට සමාන්තරව දණ ගසා අත්දෙක උරහිස් ප්‍රමාණයට අත්ල බිම තබා එක් පාදයක් හොඳින් පිටුපසට ඉහළට ඔසවන්න. මෙය සිදු කිරීමේ දී ශරීරය සමාන්තරව නොසෙල්වී කිරීමට වගබලා ගන්න. එක් පාදයකට වාර 15 බැගින් දෙකටම සිදුකරන්න.

එලෙස 03 වතාවක් කරන්න.

උපදෙස්

'සවික්මෝ' කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයේ කායවර්ධන උපදේශක

රජිත් වර්ණකුලසූරිය