වෙනත් වසරවලටත් වඩා මේ වසර නිරෝගීකමේ අගය ලොවට ම දැනුණ වසරකි. ‘නිරෝගී නව වසරක් වේවා!‘ බොහෝ දෙනෙක් මෙලෙස සුබ පැතුම් එක් කිරීම එයට කදිම උදාහරණයකි. කොතරම් ධනය, බලය තිබුණත් හොඳ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් නොමැති නම් ඒ සියල්ල නැතිව යන්නට ගත වන්නේ සුළු මොහොතකි.

කොලෙස්ටරෝල් අද වන විට බොහෝ දෙනෙක් බියවන දෙයක් බවට පත් වෙලා. කොලෙස්ටරෝල් හා හෘදයාබාධ අතර සෘජු සබඳතාවක් ඇතැයි සිතීම එයට හේතුවයි. නමුත් හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය ආදී රෝග අතර අන්‍යෝන්‍ය සම්බන්ධතාවක් ඇති බව නම් මේ වන විට පැහැදිලිව පෙනෙන කරුණකි. එමනිසා අප කළ යුත්තේ දියවැඩියා රෝගය වළක්වා ගැනීම හෝ එය මේ වන විටත් වැළඳී ඇත්නම් එම රෝගය සුවකර ගැනීමයි.

හදවත් සහ රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත බෝ නොවන රෝගවලට අවදානම වැඩි පුද්ගලයන්ට ඇති පොදු කරුණක් වන්නේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය හා සම්බන්ධ මෙටබොලික් සින්ඩ්‍රෝම් (MS) ය.

අධික රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩිවීම (Fasting glucose), රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම වැඩිවීම, රුධිරයේ LDL මට්ටම අඩුවීම සහ ඉණ වටප්‍රමාණය වැඩිවීම යන කරුණුවලින් තුනක්වත් අවම වශයෙන් තිබේ නම් එය මෙටබොලික් සින්ඩ්‍රෝම් ලෙස හැඳින්වේ. මෙහිදී සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හෝ LDL මට්ටම සැලකිල්ලට නොගනී.

වන්නකු මෙතඩ් අනුගමනය කිරීමේ දී ඔබගේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ප්‍රශස්ත මට්ටමක තිබෙන බව දක්වන බොහෝ ලක්ෂණ හා විවිධ පරික්ෂණවල ප්‍රතිඵල සුබදායක වේ. එසේ ඔබට ලැබෙන සෞඛ්‍යමය වාසි කිහිපයක් මෙලෙසින් දැක්විය හැකියි.

  සිරුරේ බර අඩු වේ.

  BMI එක අඩු වේ.

  සිරුරේ දාහය අඩු වේ.

  ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වේ.

  ඉන්සියුලින් මට්ටම හා ඉන්සියුලින්

ප්‍රතිරෝධය අඩු වේ.

  රුධිර පීඩනය අඩු වේ.

  ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩු වේ.

  අක්මාවේ තැන්පත් වී ඇති තෙල් දිය වී ගොස් අක්මාව නිරෝගී වේ. අක්මාවෙන් නිකුත් කරන එන්සයිම පිටවීම යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

  රුධිරගත ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු වේ.

  රුධිරයේ වැඩි පීඩනය යථා

තත්ත්වයට පත් වේ.

  රුධිරයේ HDL මට්ටම වැඩි වේ.

මේ සියලු දර්ශක යහපත් අතට හැරී තිබේ නම් ඔබ සිදුකළ කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂණයේ (lipid profile) පෙන්නුම් කරන කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL මට්ටම ‘වැඩි වීම‘ ගැන බියක් ඇතිකරගත යුතු නැත.

බිය විය යුතු නැති කොලෙස්ටරෝල් හා LDL මට්ටම් ගැන අනවශ්‍ය අවධානයක් යොමු කරමින් කරදර වීම සුදුසු නැත. අප එසේ කලබල වීමෙන් සිදු වන්නේ අප සත්‍ය ලෙසම රෝගී කරන දේ ගැන අවදානය අඩුවීමයි.මෙහිදී අප කළ යුත්තේ විටින් විට ගන්නා කෙටි කෑම නවතා ප්‍රධාන ආහාර වේල් අනුපාතයට අනුව ගැනීමයි. සීනි, පාන් පිටි, ක්ෂණික ආහාර, පැණිරස ආහාර, පිෂ්ටය සහිත ආහාර, කිරි (පිටිකිරි, නැවුම් කිරි), එළවළු තෙල්, මාගරින් ආහාරයට නොගත යුතුය. ආහාර සැකසීම සඳහා පොල්තෙල්, එළඟිතෙල්, ඔලිව්තෙල්, බටර්, චීස් යොදා ගත හැකිය. පිෂ්ටය සහිත ආහාර වෙනුවට පොල්, පොල් සම්බෝල, කහමදය සහිත බිත්තර 4ක් (දෛනිකව), මීකිරි, මස්, මාළු, අලිගැටපේර, හතු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එකතුකර ගන්න. ආහාර ගත යුතු අනුපාතය වන්නේ පිඟානෙන් 1/5ක් පිෂ්ටය, 1/5ක් කොළ පැහැති එළවළු / මැල්ලුම්, ඉතිරි 3/5 මේදය හා ප්‍රෝටීන ලෙසයි.

මෙහි දී රාත්‍රියට ආහාර ගැනීම සවස 6 - 7 වන විට ලබාගතයුතුය. පසුවදා ආහාර ගන්නා වේලාව වනතෙක් වතුර පමණක් පානය කරන්න. අවශ්‍ය නම් තේ, කෝපි පානය කළ හැකි වුවද ඒවා කිරි හෝ සීනි මිශ්‍ර නොකර පානය කරන්න.

උදෑසන ආහාරය හැකි පමණ පමා කරන්න. පළමු මාසය තුළ පැය දහයක් තුළ ආහාර වේල් තුනක් පමණක් ගන්න. (උදේ ආහාරය 9 පසුවී ගැනීම සුදුසුයි.)

දෙවැනි මාසයේ සිට ඉදිරියට 16/8 පැය අටක් තුළ ආහාර වේල් දෙකක් පමණක් ගන්න. උදේ ආහාරය 11 පසු වී ලබා ගන්න.

රාත්‍රී දහයට පෙර නින්දට යන්න. ස්වල්ප වේලාවක් ව්‍යායාම කරන්න. සතියකට දින 2ක් විනාඩි 20ක් පමණ ව්‍යායාම කරන්න. දිනපතා විනාඩි 20ක් භාවනා කිරීම ඔබේ මනසේ හා සිරුරේ නිරෝගීතාව රැක ගැනීමට සමත්ය.

ව්‍යායාම කිරීමේ දී ජිම් යාම හෝ ව්‍යායාම යන්ත්‍ර භාවිතය වැදගත් නැත. සිරුරට දැනෙන සේ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ඒවා අත්‍යවශ්‍ය නොවේ. නිසි ලෙස ව්‍යායාම සිදු කිරීම ගැන අප ඉදිරි ලිපියකින් ඔබව දැනුම්වත් කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙමු. එතෙක් හෙමින් හෙමින් මේ ජීවන ක්‍රමයට අනුගත වන්න. එය නිරෝගී බවේ මාවත බව ඔබට සති කිහිපයකින් ම දැනේවි.

ලෙඩ අඩු කර

හැඩ වැඩි කරන හැටි කියාදෙන වෛද්‍ය

ජානක වන්නකු