උයන්න දන්නවාද? මේ ප්‍රශ්නෙට අපේ රටේ බොහොමයක් දෙනා ඔව් කියන උත්තරය දෙයි. උයන්න දන්නව වුණාට පෝෂණය රැකෙන්න උයන්න දන්නවා ද? මෙහෙම ඇහුවොත් හුඟ දෙනෙක් උත්තර දෙන්න කලින් ටිකක් කල්පනා කරයි නේද? උයන්නන් වාලේ උයන්නෙ නැතුව අපි කන බොන කෑම බීමවල නියම පෝෂණය අපේ ශරීරයට ලබාගන්න පුළුවන් විදියට උයන්නත් දැනගන්න ඕනෙ. අපි බොහොම දෙනෙක් හිතන්නෙ අමුවෙන් කන තරමට එළවළුවල පලතුරුවල ගුණ වැඩියි කියලානෙ. හැබැයි සමහර එළවළු පලතුරුවල ගුණ වැඩියෙන් ලබාගන්න පුළුවන් පිසීමෙන් කිව්වොත්? ඔව්, එහෙම දේකුත් තියෙනවා. අපි අද මේ හදන්නෙ අපි පිසින ආහාරවල පෝෂණය උපරිමයෙන් රඳවගන්නෙ කොහොමද කියලා උයන පිහින ඔයාලට පොඩි ටිප්ස් ටිකක් කියලා දෙන්න.

ගෙවත්තෙන් පිඟානට

වෙළෙඳපොළෙන් මිලදී ගන්න එළවළු පලතුරු ගැන ඒ හැටි විශ්වාසයක් නැති බොහොමයක් දෙනා දැන් දැන් ගෙවතු වගාව පැත්තට යොමු වෙලා තියෙනවා. හැබැයි එකවර ඵලවැල නෙළාගෙන ගෙදර එකතු කරගන්නෙ නැතුව උයන්න ගන්න කොටම ගහෙන් කඩාගන්න එක වඩා සුදුසුයි කියලයි පෝෂණවේදීන් කියන්නෙ නම්. අතිරික්ත අස්වැන්නක් තියෙනවා නම් හොඳින් සෝදලා වියළාගෙන, පොලිතින්වලින් ආවරණය කරලා, ෆ්‍රීසර් එකට දාන්න. මාස හයක් අවුරුද්දක් වුණත් මේ විදියට එළවළුවල පෝෂණය රැකෙන විදියට කල් තියාගන්න පුළුවන්. කොහොම කළත් ගෙවත්තෙන් නෙළා ගන්න දේවල් ඒ මොහොතෙම පරිභෝජනයට ගන්න එක තමා වඩාත්ම සුදුසු.

නිවැරදිව කපන්න, කොටන්න, තළන්න

වැඩි වෙලාවක් පිසගන්න වෙන එළවළු වර්ග කුඩාවට කපනවාට වඩා ටිකක් ලොකුවට කැබලි කපාගන්න ඒකෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩිපුර රඳවාගන්න පුළුවන්. එළවළු කොයි විදිහට කැපුවත් තියුණු මුවහතක් තියෙන පිහියක් නිතරම පාවිච්චි කරන එකෙන් කැපීමේදී ඉවත යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවම කරගන්න පුළුවන් කියලත් මතක තියාගන්න.

ලූනූ සහ සුදු ලූනූ නම් තළාගන්න. එකෙන් Alliinase කියන එන්සයිමය නිදහස් වෙනවා. එය ශරීරයට පෝෂණය ගෙනෙන එන්සයිමයක්. මේ නිසා මේ ජාති දෙක හැකි තරම් තළාගෙන ආහාරවලට එක් කරගන්න එක වාසිදායකයි.

අල වර්ග පොත්ත පිටින් තම්බන්න

බීට්, කැරට්, රාබු, අල, බතල වගේ අල වර්ගවල පොත්ත හොඳින් පිරිසුදු කරගෙන පොත්ත පිටින්ම තම්බා ගෙන පසුව පොත්ත ඉවත් කරගන්න. එකෙන් ඒවායේ පෝෂණය වැඩිපුර රඳවගන්න හැකියාව තියෙනවා. පොතු ඉවත් කරගන්නම අවශ්‍ය නම් පොත්තට ඉතාම ආසන්න වෙන්න යන්තමින් පොතු හැරගන්න එක තමා වඩාත්ම සුදුසු. මේ එළවළු වර්ග බොහොමයක් වැඩිම පෝෂණයක් තියෙන්නෙ පොත්තේ සහ පොත්තට ඉතාම ආසන්නයෙයි.

ජූස් නෙවෙයි ස්මූති බොන්න

අමුවෙන් ආහාරයට ගන්නා එළවළු හෝ පලතුරුවල ජූස් එක පෙරළා ගන්නවාට වඩා සම්පූර්ණ එළවළුවම හෝ පලතුරුම බ්ලෙන්ඩ් කරලා ස්මූති එකක් විදියට ලබාගන්න එක වඩාත් පෝෂ්‍යදායකයි. පලතුරු සහ එළවළුවල තන්තුමය ගුණයද විටමින් B1, B5, ෆෝලේට් සහ විටමින් C වැනි පෝෂණ කොටස්ද වැඩිපුර ශරීරයට ලබාගන්න මේ විදිය උදවු වෙනවා.

අමුවෙන්ද? උයලද?

කැරට් ජූස් බිව්වම සුදු වෙනවා, ලස්සන වෙනවා කියල පුළුවන් තරම් කැරට් ජූස් බීලා අමුවෙන් කැරට් අලයක් හාවෙක් වගේ හප හප ඉන්න එක හොඳයි කියල අපේ ගෑනූ ළමයි හිතුවට ඇත්තටම කැරට්වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිදහස් වෙන්නෙ තම්බල ගත්තම. කැරට් වගෙම තක්කාලිත් පිසීමෙන් තමා වැඩි පෝෂණයක් ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කොළ පැහැති එළවළු වර්ග සහ පලා වර්ගත් ඒවායේ කොළ පැහැය නැති වෙනකම් තම්බන්නෙ හෝ මලවන්නෙ නැතුව, යන්තම් රත් කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත්. පලා කොළ මැල්ලුමක් හදන කොට හට්ටිය රත් වෙන්න තියලා ඒකට කොළ ටික එකතු කරන් යන්තම් කලවම් කරගෙන ළිපෙන් ඉවත් කරල තෙත රෙද්දක් උඩින් තියාගන්න එකෙන් පලා පැහැය වෙනස් නොවී තියාගන්න පුළුවන්.

තම්බන්නෙ කොහොමද?

වතුරට දාලා එළවළු තම්බන එකෙන් එළවළුවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඒ වතුරට එකතු වෙලා අපතේ යනවා. මේ නිසා වඩා සුදුසුම හුමාලයෙන් තම්බා ගන්න එක. වතුරට දාලා එළවළු තම්බගන්න එක කළ යුතුම නම් ඒ වතුර ටික ඉවත නොදමා වෙනත් පිසින ආහාරයකට හෝ සුප් එකක් වැනි දේකට යොදාගන්න පුළුවන්.

මේ විදියට ජෝඩු කිරීමෙන් වැඩි පෝෂණයක්

බතල, නිවිති, කැරට්, වට්ටක්කා, හතු වගේ එළවළු පොල්තෙල් ඔලිව් තෙල් සහ බටර් වගේ මේදයන් එක්ක එක්ව පිස ගැනීමෙන් ඒවායේ අඩංගු විටමින් ඒ, කේ, ඩී සහ ඊ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහසුවෙන් ශරීරයට උරාගැනීමට උදවු වෙනවා. නිවිති, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි වගේ දේවල්වල තියෙන යකඩ වඩා පහසුවෙන් ශරීරයට උරාගන්න නම් දෙහි, ලෙමන්, දොඩම් වැනි විටමින් සී අඩංගු දෙයක් ඒ ආහාරවලට එක් කරගන්න ඕනෙ.

කපන්න කලින් සෝදන්න

සමහරු එළවළු කැපුවට පස්සෙත් වතුරට දාලා සෝදල ගන්නවා. මේකෙන් වෙන්නෙ එළවළුවල තියෙන පෝෂණයෙන් වැඩි කොටසක් සේදිලා යන එක. මේ නිසා එළවළු පලතුරු වර්ග කපන්න කලින් හොඳින් සෝදා ගන්න. එළවළු පලතුරු වර්ග භාවිතයට ගන්න කිට්ටුවම කපාගන්න එක තමා වඩාත්ම සුදුසු. කැපූ එළවළු පලතුරු වැඩි වෙලාවක් වාතයට නිරාවරණය වීමෙන් ඒවායේ පෝෂණයට හානි වෙන්න පුළුවන්.

වතුර අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න

එළවළු පිසගන්න විට හැකි තරම් අඩු ප්‍රමාණයක වතුර එක් කරගන්න. හොද්දක් හදන කොට එළවළු ටික තැම්බෙන්න වැඩි වතුර ප්‍රමාණයක් එක් කරගන්න එකෙන් වැඩි වෙලාවක් ළිපේ තියන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒකෙන් වැඩි පෝෂණ කොටසක් වතුර සමඟ වාෂ්ප වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඕනෙම එළවළුවක් පියනකින් වහලා තම්බගන්න එකෙන් වාෂ්පය පිටවීම අඩු කරනවා වගේම ඉක්මනින් පිසගන්නත් පුළුවන්.

උපදෙස් -

පෝෂණවේදී විශේෂඥ වෛද්‍ය

රේණුකා ජයතිස්ස, වෛද්‍ය පර්යේෂණ ආයතනය