මෙම බිහිසුණු කෝවිඩ් වසංගත තත්ත්වය හමුවේ ශ්‍රී ලාංකිකයන් දැඩි ලෙස සෞඛ්‍ය මාර්ගෝපදේශ පිළිපැදිය යුතු වේ. මුඛ ආවරණ නිසිලෙස ක්‍රමවත්ව පැළඳීම, සබන් හෝ පිරිසුදු කාරක යොදා නිතර අත් සේදීම, මීටරයේ දුර පවත්වාගැනීම මෙන්ම දෛනිකව අත්‍යවශ්‍යම කටයුත්තකට හෝ රැකියාවට නිවසින් එක් පුද්ගලයකු පමණක් පිටතට ගොස් පිරිසුදු වී නිවෙස තුළට පැමිණීම වැනි සෞඛ්‍ය පුරුදු අනිවාර්යෙන්ම සිදුකළ යුතු වේ.

මෙලෙස සෞඛ්‍ය ප්‍රතිපත්ති අනුගමනය කරන ඔබ නිවස තුළ ඔබගේ නීරෝගිභාවය මෙන්ම පවුලේ සාමාජිකයන්ගේ නීරෝගිභාවය ආරක්ෂාකරගැනීමට පිරිසිදු ආහාර නිවෙස තුළ පිළියෙල කිරීමත් පිටතින් කිසිදු පිළියෙල කළ ආහාරයක් රැගෙන ඒම හෝ අනුභවයක් නොකළ යුතුවේ. එපමණක් නොව ඔබේ යහපත් සෞඛ්‍ය සහ ප්‍රතිශක්තිය නැංවීමට අවශ්‍ය නිවැරැදි ආහාරපාන දෛනිකව පවුලේ සියලු දෙනා ලබාගත යුතුයි. මෙම වසංගත තත්ත්වයෙන් ආරක්ෂාවීමට සුදුසුම සෞඛ්‍ය සහ පෝෂණ ගුණය ඉහළම ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය වන ආහාරපාන වර්ග පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් ඔබ හට ලබාදීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නිසි ආහාර පුරුදු අනුගමනය කරමින් හා වඩාත් යෝග්‍ය ආහාර පාන පරිභෝජනයෙන් ඉහළ ප්‍රතිශක්තියක් ඇති ශ්‍රී ලාංකිකයන් පිරිසක් නිර්මාණය කර මෙම බිහිසුණු උවදුරින් ඔබ සැම ආරක්ෂා කරගැනීමේ අරමුණින් වේ.

 

Covid 19 උවදුරින් ආරක්ෂා වීමට

සුදුසු ආහාර

Vitamin A, Antioxidants සහ

Vitamin C

වැඩිපුර යකඩ අඩංගු ආහාර

පරිභෝජනය කිරීම.

ප්‍රතිශක්තිය වැඩිකරන ආහාර

Prebiotics and Probiotics

Vitamin C

පාන වර්ග

Vitamin A, Antioxidants සහ Vitamin C

ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශාක වර්ණකයන් වන B කැරොටින් (බීටා කැරොටීන්) ප්‍රෝවිටමින් A ලෙසද හඳුන්වයි. මෙයට හේතුව වන්නේ මෙම කැරොටීන් වර්ණකය අක්මාව තුළදී Vitamin A බවට පරිවර්තනය වීමයි. මෙම කැරොටීන් බහුලවම අඩංගු වන්නේ කැරට්, වට්ටක්කා, කහබතල, ඇතුළු සියලු කහ පැහැති එළවළු වල සහ නිවිති, සලාද කොළ, කංකුං, මුකුණුවැල්ල, සාරණ, අඟුන කොළ, ගොටුකොළ, ඇතුළු සියලු තද කොළ පැහැති එළවළුවලත්, රතු බෙල්පෙපර්ස්, ඇප්රිකට්ස් යන ඒවායේත් වේ. මෙම ශාක ආහාරවල අඩංගු කැරොටීන්, අක්මාව තුළදී Vitamine A බවට පත්වන අතර කිරි, බටර්, චීස්, බිත්තර කහමදය, මාළු වර්ග සහ සත්ව අක්මාව (animal liver) වලද බහුලවම Vitamin A අඩංගු වේ. මෙම ආහාරවල පවතින ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidant) හැකියාව මත ප්‍රතිශක්තිය වඩා ඉහළ නංවයි. (immunity boost) මීට අමතරව මෙම කැරොටීන් (Carotenoids) හෙවත් Provitamin A Covid 19 ඇතුළු සියලු වෛරස රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි.

මිනිසකුගේ සාමාන්‍ය දෛනික Vitamin C අවශ්‍යතාවය 60 mg පමණ ලෙස සැලකුවද දිනකට පුද්ගලයකුට ගතහැකි උපරිම Vitamin C ප්‍රමාණය කිසිවෙකුට නිර්දේශකළ නොහැක. සාමාන්‍යයෙන් අතිරේකව Vitamin C මාත්‍රාවක් ලෙස දෛනිකව නොගන්නා අයෙකුගේ සිරුර තුළ සංචිත Vitamin C ප්‍රමාණය 1500mg ක් පමණ වේ. නමුත් දෛනිකව Vitamin C මාත්‍රාවක් ලෙස අමතරව ලබාගන්නා අයෙකුගේ සංචිත Vitamin C අගය 2500 mg පමණ වේ. වැඩිපුර සිරුර තුළ පවතින Vitamin C මුත්‍රා මඟින් බැහැරවීම දෛනිකව සිදුවේ. සිරුර තුළ Vitamin C වැඩිපුර පවත්වාගැනීම අවශ්‍යතාවය නම් ශරීරය තුළ Antioxidant අවශ්‍යතාවය නිතරම වෙනස්වීමයි.

එනම් සිරුරේ පවතින සෛල යම්කිසි ආසාධනයට යටත් වූ විට හෝ වැඩිපුර වාහනවල දුම් වැනි දෑ ආශ්වාස වූ විට එසේත් නොමැති නම් දුම් පානය කරන්නකු වීම හෝ නොදැනුවත්කමින් විසක් ශරීර ගත වූවිට හෝ මූලිකව සිරුරට අවශ්‍ය Vitamin C මට්ටම වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සිරුර තුළ පැවතීම මඟින් මෙම ආසාදන මඟින් සිරුර ආරක්ෂා කරගැනීමේ හැකියාව පවතී. මේ හේතුව මත මේ වන විට Covid 19 ආසාදිතව පසුවන පිරිස වෙනුවෙන්ද Vitamin C දෛනික මාත්‍රාව වැඩිකර තිබේ. මූලික Vitamin C මාත්‍රාව 1000mg පමණ ගත හැකි අතර අවදානම වැඩිනම් මෙම මාත්‍රාව 2000mg සහ 3000mg දක්වා වැඩිපුර ලබාගතහැකිවීම එයට හේතුවයි.

ස්වාභාවිකවම මෙම Vitamin C ලබාගැනීමට නැඹුරුවීම වඩා යෝග්‍ය වුවද අවශ්‍යතාව වැඩිවීම මත Vitamin C මාත්‍රා අමතරව ලබාගත යුතුවේ. ස්වභාවික Vitamin C සියලු අළුත් එලවළු සහ පලතුරුවල අන්තර්ගත වේ. නමුත් වැඩිපුරම Vitamin C අන්තර්ගත ස්වාභාවික පලතුරු වන්නේ පැඟිරි පලතුරු සහ අන්නාසි වේ.

Covid 19 හමුවේ බොහෝ ආන්දෝලනයකට තුඩුදුන් ආහාර වනුයේ Vitamin C අඩංගු එළවළු සහ පලතුරුය. එහිදී අන්නාසිවලට විශේෂත්වයක් ලැබී තිබේ.

මෙයට හේතුව අන්නාසි පලතුරු තුළ අන්තර්ගත විටමින් සහ ඛනිජලවණ මඟින් වෛරස සහ බැක්ටීරියා ආසාදන අවම කිරීමේ හැකියාවත් එහි පවතින අධික Vitamin C අන්තර්ගතයත් හේතුවෙනි. සාමාන්‍යයෙන් අන්නාසි කෝප්ප 1 ක Vitamin C 78.9mg ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වේ. මෙය පුදගලයකුගේ දෛනික Vitamin C අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩි අගයක් වේ. මේ හේතුව මත දෛනිකව අන්නාසි වැඩි පරිභෝජනය මඟින් ස්වාභාවික Vitamin C සිරුරට වැඩිපුර ලබාගතහැකි වේ. මීට අමතරව සියලුම ලෙලි ඉවත් කළ දොඩම් වර්ගවල 100g ප්‍රමාණයේ Vitamin C 50mg පමණ අඩංගු වේ.

වැඩිපුර යකඩ අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම ආහාර පානවල අඩංගු යකඩ පවතින ස්වභාවය අනුව යකඩ අඩංගු ආහාර ප්‍රධාන කොටස් 02 කි.

i. හිම් යකඩ සහිත ආහාර

(Haem Iron)

ii. හිම් නොවන යකඩ සහිත

ආහාර (Non Haem Iron)

යකඩ මිනිස් සිරුරේ රතු රුධිරාණු නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍ය ඛණිජ ලවනයයි. යකඩ ශරීරය තුළ නිපදවීමට නොහැකි බැවින් එය සමබල ආහාර වේලක් තුළින් ලබාගත යුතුයි.

(i) Haem Iron

රතු මස්වර්ග (එළු මස්, ඌරු මස්, හරක් මස්), කුකුළු මස් සහ මාළු වලින් ලැබෙන යකඩ හිම් යකඩ සහිත ආහාරයි.

 

 

 

 

 

 

 

ශරීරයට වැඩි ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය වන්නේ මෙම හිම් යකඩ සහිත ආහාරයි.

(ii) Non Haem Iron

ධාන්‍ය වර්ග සහ රනිල ඇට වලද තද කොළ පැහැති එළවළු වලද, මිදි සහ මුද්දරප්පලම් වැනි වියළි පලතුරු වලද, රටකජු, ආමන්ඩ්, පිස්ටාච්, කජුමද වැනි වියළි බීජවලද, බිත්තර සහ කිරිවලද සෑහෙන ප්‍රමාණයක් යකඩ අඩංගු වේ. මේවායේ අවශෝෂණ හැකියාව වැඩිවුවත් අවශෝෂණය වන්නේ Haem Iron වලට සාපේක්ෂව අඩුවෙනි.

නමුත් එලෙස යකඩ උරාගැනීම වැඩිකරගැනීමට සෑම ආහාර වේලක් සමඟම මෙම කාණ්ඩයට අයත් ආහාර පරිභෝජනය සහ යකඩ උරාගැනීම වැඩිකරගැනීම සදහා Vitamin C අඩංගු ආහාර අදාළ ආහාර වට්ටෝරුවට එකතුකර ගැනීම හෝ අතුරුපසක් ලෙස එක්කර ගැනීම කළ හැකියි.

මෙහිදී කොළ සම්බෝල හෝ මැල්ලුම් සඳහා Vitamin C අඩංගු දෙහි, තක්කාලි, සියඹලා වැනි දෑ එක්කිරීම ගත හැකියි.

 

ප්‍රතිශක්තිය වැඩිකරන ආහාර

 

(i) සුදුලූනු

සුදුලූනු විවිධ ලෙඩරෝග රැසකටම අත්බෙහෙතක් වශයෙන් භාවිතා වන අතර විශේෂයෙන් බෝවන රෝග වන මෙම Covid 19 වෛරස තත්ත්වයේදීත් මෙය ගුණදායක ප්‍රතිකර්මයකි.

අමු සුදුලූනු බික් දෙකක් පමණ පිරිසුදු මී පැණි මේස හැන්දක් සමඟ දිනපතා ආහාරයට එක්කර ගැනීම, සුදුලූනු පුළුස්සා ආහාරයට ගැනීම, සුදුලුනු තම්බා පානය කිරීම සහ සියලුම ව්‍යාංජන සඳහා සුදුලූනු එක්කර ගැනීම යන ආකාරවලින් ඔබට ඉතා හොඳ ප්‍රතිශක්තියක් ලබාගත හැකියි.

 

(ii) Star Anise (තරු අසමෝදගම්)

මලක් හැඩැති කුළුබඩුවක් වන Star Anise හෙවත් තරු අසමෝදගම් වල ඉතා හොඳ ඖෂධීය ගුණයක් ඇත. වෛරස සඳහා ඉතා හොඳ ප්‍රතිරෝධීතාවයක් ගෙන දෙන මෙම තරු අසමෝදගම් බීජ තේ හැන්දක් උණුසම් වතුර කෝප්පයකට දමා දිනපතා Green Tea හෝ Black Tea පානයකරන ලෙස පානය කළ හැකියි.

 

(iii) ඉඟුරු

ඉඟුරු මූලයේ ප්‍රතිඔක්සිහාරක (antioxidant) අඩංගු බැවින් දිනපතා ඉඟුරු තේ පානය කිරීම ශරීරයේ ආරක්ෂාව සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩිකරයි.

 

(iv) ආමන්ඩ් ඇට

සින්ක් සහ සෙලිනියම් අඩංගු ආමන්ඩ් ඇට, සන්ෆ්ලවර් ඇට සහ ලුණු අඩංගු නැති කජු මද සහ පිස්ටාච් මඟින් ද ඉතා හොඳ ප්‍රතිශක්තියක් ලබාගත හැකියි.

 

Prebiotics and Probiotics

සිරුරට වැදගත් ක්ෂ්ද්‍රජීවීන්, බැක්ටීරියා සඳහා හිතකර පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා Prebiotics සහ Probiotics වි‍ශේෂ මෙහෙයක් ඉටුකරයි. Prebiotics යනු සිරුරට හිතකර සජීව බැක්ටීරියා අඩංගු ආහාර වේ. මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් අන්ත්‍රයේ ජීවත්වන සමහර හිතකර බැක්ටීරියාවන්ගේ වර්ධනය වඩා වේගවත් වේ. කිරි, යෝගට් සහ පැසවන ලද කිරි ආදිය Probiotics සඳහා උදාහරණ වේ.

Prebiotics යනු ආන්ත්‍රික බැක්ටීරියා වර්ධනය වේගවත් කිරීමට සුදුසු උපස්ථර සපයන ආහාර වේ. මෙම උපස්තර සිරුරේ අඩංගු එන්සයිම මඟින් ජීර්ණය නොවන අතර හිතකර බැක්ටීරියා එකක් හෝ කිහිපයක වර්ධනය වේගවත් කරයි. ලූනු සහ සුදුලූනු වල අඩංගු එනියුලින් මෙවැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට උපස්ථරවලට නිදසුන් වේ.

 

Vitamin C

සිරුර ලෙඩරෝගවලින් ආරක්ෂා කිරීමට වැදගත් වන Vitamin C බහුල ආහාර ලෙස අලුත් පලතුරු විශේෂයෙන්ම පැඟිරි පලතුරු සහ කොළ එළවළු වර්ග ගත හැකියි. Vitamin C බහුලවම අන්තර්ගත පලා වර්ගය මුරුංගා කොළයි.

Vitamin C ඌනතාව නිසා 'ස්කර්වි' යන රෝගය පමණක් නොව තුවාල සුවවීම ප්‍රමාදවීම මෙන්ම රෝග ඉක්මනින් බෝවීම සිදුවන නිසා ඔබත් වැඩිපුර Vitamin C අඩංගු දෙහි, දොඩම්, නාරං, ජම්බෝල යන පැඟිරි පලතුරුද තක්කාලි, සියඹලා, අන්නාසි, නෙල්ලි, වෙරළු, දිවුල්, ගස්ලබු, පැෂන්, පේර, කිවි, ස්ට්‍රෝබෙරි යන පලතුරුත් මල්ගෝවා, බෙල් පෙපර් යන එළවළුත් පාස්ලි ඇතුළු මුරුංගා කොළ ප්‍රමුඛ තද කොළ පැහැ පලාවර්ගත් පරිභෝජනය කළ යුතුයි.

මෙම දිනවල වැඩි වශයෙන් දෛනික ආහාරයට පානවර්ග එකතුකරගැනීමද Covid 19 රෝගය වැලඳුන සහ නොවැලඳුණ ‍‍රෝගීන් යන දෙපාර්ශ්වයටම යෝග්‍ය වේ. මෙම දිනවල පවතින රස්නය අධික කාලගුණ තත්ත්වයත් සාමාන්‍යයෙන් උණ රෝගය පවතින අයවලුන් සඳහාත් වැඩිපුර ද්‍රව අවශ්‍යතාවය පැවතීම ඊට හේතුවයි.

සාමාන්‍යයෙන් පාන වර්ග අවශ්‍ය කරනු ලබන්නේ එය අනුභව කිරීම රෝගී අයවලුන්ට පහසු නිසාත්, විජලය වීම වලක්වාලීම පිණිස වුවමනා කරන ද්‍රව පරිමාව දිනකට 3 වරක් හෝ 4 වරක් ලෙස පාන වර්ග වශයෙන් එය ලබාදිය හැකි නිසාත්ය. ලෙමන්, දෙහි, දොඩම්, අන්නාසි, තක්කාලි සහ ජම්බෝල ඇතුළු පැඟිරි පලතුරු යුෂ බොහෝවිට යෝග්‍ය පානවර්ග ලෙස සැලකිය හැකියි. මීට අමතරව තේ සහ කෝපි තරමක් අඩුවෙන් යොදා සීනි තරමක් අඩුවෙන් භාවිතකර දිනකට දෙවතාවක් පමණ ලබාදිය හැකිය. එමඟින් හොඳ උත්තේජන ඵලයක් ලබාදේ. ලවණ (සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ්) ගෙන යන්නක් වශයෙන් බ්‍රොත් හා සුප් වර්ග වැදගත් වන්නේ එම ලවණ ශරීරයෙන් නැතිවන ලවණ මෙන්ම ද්‍රව කොටස් ආපසු ලබාදෙන බැවිනි. කිරි යනු ද්‍රව භෝජනයක ශ්‍රේෂ්ඨතම පදනම වේ.

ලැක්ටෝස් හෝ රසවත් කළ කිරි එකතු කිරීමෙන් කැලරි අගය මෙන්ම විවිධත්වයද ඇතිවෙයි. කිරි සහිත හෝ කිරි රහිත කැඳ පහසුවෙන් පානය කළ හැකිය. උණුසුම් වූත් මෘදුවූත් එම කැඳ බොහෝවිට ගිලන්ව සිටින රෝගීන් හට යෝග්‍ය වේ. මීට අමතරව ටෝස්ට් කරන ලද පාන් පෙත්තක්, තැම්බු බිත්තර, අර්තාපල්, මෘදු ලෙස තැම්බූ එළවළුව යනාදිය උණ සෑදුණ Covid 19 රෝගය පවතින අයවලුන් සඳහා ලබාදිය හැකි කෙටි ආහාර වේ. රෝගයෙන් ආරක්ෂාවීම සඳහා ඉහත පානවර්ග මෙන්ම ඉරමුසු, බෙලිමල්, රණවරා, වෙනිවැල්ගැට, කොත්තමල්ලි, පස්පංගුව, තැම්බුම් හොදි, කොළ කැඳ යනාදි පානවර්ග දෛනිකව වැඩිපුර භාවිතය සුදුසු වේ.

 

පෝෂණවේදිනී

අචලා සුරංගි බණ්ඩාර