B කාණ්ඩයේ විටමින ගත යුත්තේ උදේ ආහාරයට පෙර හිස් බඩය.

උදෑසන ආහාරය සමඟ විටමින් C හා කැල්සියම් ගැනීම සුදුසුය.

විශාලම ආහාර වේල සමඟ විටමින් D හා මාළු තෙල් (fish oils)

නිදා ගැනීමට පැයකට පෙර යකඩ නින්දට යන විට මැග්නීසියම් ගත යුතුය

ස්වාභාවික ආහාර පාන විටමින් ආකර වුණත් අප පුරුදු වී සිටින්නේ ඔසුසලකින් කෘත්‍රිමව විටමින් ගැනීමට ය. පසුගිය කාලයේ විටමින් ගණනාවකට ම තිබුණේ විශාල ඉල්ලුමකි. ලොව වඩාත් ම ජනප්‍රිය විටමින් වර්ගය ලෙස විටමින් D පත් විය. කෝවිඩ් - 19 වසංගතය නිසා වෙනදා විටමින් නො ගත් අය පවා විටමින් D, C, සින්ක් ගැනීමට පෙලඹී සිටියි. වැඩි දෙනකු කරන්නේ ගන්නන් වාලේ විටමින් ගැනීම ය. එහෙත් අනෙක් ඖෂධවලට මෙන් විටමින්වලට ද මාත්‍රාවක් වාර ගණනක් පවතියි. එය නො සලකා හිතුමතයේ විටමින් ගතහොත් සිදු වන්නේ නැති ලෙඩකට අතවැනීමකි. පහත දැක්වෙන්නේ විටමින් වර්ග හා ඒවා ගැනීමට සුදුසු ම වේලාවන් ය.

යකඩ

විටමින් ඌනතා අතරින් සුලබ ම විටමින් ඌනතාව යකඩ ඌනතාවයයි. මාසික ඔසප් චක්‍රය නිසා වැඩිපුර ම යකඩ ඌනතාවෙන් පීඩා විඳින්නේ කාන්තා පක්ෂය ය. ආර්තවයේ දී මාසිකව කාන්තාවකට රුධිරය මිලිග්‍රෑම් 250 ක් පමණ අහිමි වෙයි. යකඩ ඌනතාව නිසා දැඩි වෙහෙස, දුබල බව, හද ගැස්මේ වේගය වෙනස්වීම වැනි ගැටලු රැසකට කාන්තාව මුහුණ පාන්නීය.

නිසි ඵල ලැබීමට නම් යකඩ ගත යුත්තේ නින්දට පැයකට පමණ පෙර හිස් බඩිනි. විටමින් C හෝ A සමඟ ගත හැකි නම් වඩාත් සුදුසු ය. එහෙත් යකඩ පෙති කිසිම විටක කිරි, තේ හෝ සින්ක් අඩංගු දෑ සමඟ නො ගත යුතුය. එවැනි ආහාර පාන යකඩ සිරුරට උරා ගැනීමට බාධා කරයි. විටමින් C සිරුරට යකඩ උරා ගැනීමට ආධාර කරන නිසා විටමින් C බහුල දොඩම් වගේ පානයක් සමඟ යකඩ පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. විටමින් C යකඩ අංශු සමඟ බැඳී ඉක්මනින් යකඩ දිරවීමට ආධාර වෙයි. විටමින් A ද යකඩ උරා ගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. ආහාරයක් ගෙන පැයකට පසු තේ කෝප්පයක් පානය කළොත් යකඩ උරා ගැනීම සියයට පනහකින් අඩු වෙන බැවින් ආහාර වේලක් ගෙන පැය දෙකක්වත් යන තුරු තේ පානයෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

කැල්සියම්

කාන්තාවන් අතර වඩාත් ජනප්‍රිය විටමිනයකි. ආර්තවහරණය සමඟ කාන්තාවන් ගේ අස්ථි තුනීවී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැලඳීමේ ඉඩ වැඩි වන නිසා කැල්සියම් පෙත්තට වැඩි ඉල්ලුමක් ඇත. කැල්සියම් සිරුරට හොඳින් උරා ගැනීමට නම් මැග්නීසියම්, විටමින් D, විටමින් K ආහාරයක් සමඟ ගත යුතුය. කිසිම විටක සින්ක් හෝ යකඩ පෙති සමඟ නම් කැල්සියම් පෙති නො ගත යුතුය. සිරුරේ කැල්සියම් මට්ටම සමතුලිතතාව පවත්වා ගෙන අස්ථි සුවපත්ව පවත්වා ගැනීමට කැල්සියම් - මැග්නීසියම් - විටමින් D සුසංයෝගය නැතිව ම බැරිය.

ආහාර සමඟ කැල්සියම් ගැනීමේ දී කැල්සියම් උරා ගැනීම වඩාත් හොඳින් සිදු වෙයි. calcium citrate අඩංගු කැල්සියම් පෙති ගැනීමෙන් සිරුරට වඩාත් හොඳින් කැල්සියම් උරා ගන්නා බව පර්යේෂණ මඟින් හෙළිවී ඇත. බොහෝ කැල්සියම් පෙතිවල විටමින් D හා විටමින් K අඩංගුය.

ඔබ යකඩ හා සින්ක් පෙති ද ගන්නා අයෙක් නම් ඒවා සමඟ කැල්සියම් පෙති නො ගැනීමට වග බලා ගන්න.

කොලජන් පෙති සමඟ කැල්සියම් ගැනීමෙන් අස්ථි වඩාත් සවිමත්ව පවත්වා ගත හැකි බව ෆ්ලොරිඩා ජනපද සරසවිය මඟින් කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළිවී තිබෙයි.

ඇතැම් අධ්‍යයනයන් මඟින් හෙළිවී තිබෙන්නේ කැල්සියම් අධිකවත් මැග්නීසියම් සුළුවෙනුත් ගත් විට හදවත් රෝග ඇති වන බවය. කැල්සියම්, මැග්නීසියම් මෙන් දෙගුණයක අනුපාතයකට ගත යුතුය.

විටමින් D

දවසේ විශාල ම ආහාර වේල සමඟ හෝ සැන්දෑ ආහාර වේල සමඟ ගත යුතු විටමිනයක් ලෙස විටමින් D දක්වා තිබෙයි. මේදය ඒ ආහාරයේ අනිවාර්යයෙන් අඩංගු වී තිබිය යුතුය. විටමින් D නො ගත යුත්තේ විටමින් E සමඟයි. මේ දෙක ම මේදයේ එනම් තෙල්වල දිය වන නිසා සිරුරට නිසි ලෙස උරා ගැනීමක් සිදු නො වෙයි. සීත කාලයට හිරු එළිය නිසි පමණ ලැබෙන්නේ නැත. ඒ නිසා යුරෝපීය රටවල වැඩි දෙනෙක් ඒ කාලයට විටමින් D පෙති/කරල් වශයෙන් ගනිති. ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නංවා ගැනීමටත් අස්ථි සවිමත් කර ගැනීමටත් විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය ය. විටමින් A, E, K මෙන් D විටමිනය ද මේදයේ දිය වන්නක් නිසා අලිගැටපේර, බිත්තර කහ මද මෙන් ඔලිව් තෙල් වැනි තෙල් අඩංගු ආහාරයක් සමඟ ගත යුතුය.

ප්‍රධාන ආහාරයක් සමඟ විටමින් D ගැනීමෙන් කුඩා ආහාර වේලක් සමඟ හෝ හිස් බඩ ගන්නවාට වඩා රුධිරයේ විටමින් D මට්ටම සියයට පනහකින් වැඩි වෙයි.

විටමින් C

උදෑසනට හිස් බඩින් ම ගත හැකි විටමිනයකි. අස්ථි, සම නීරෝගිව තබා ගැනීමට, ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නංවා ගැනීමට විටමින් C දෛනිකව අවශ්‍ය වෙයි. ජලයේ දියවෙන විටමින බොහොමයක් ම හිස් බඩ ගත් විට හොඳින් සිරුරට උරා ගන්නා බව හෙළිවී තිබෙයි. විටමින් C සිරුරේ ගබඩා වන්නේ නැත. වැඩිපුර ගත්ත ද මුත්‍රා සමඟ පිට වෙයි. සමහරුන්ට පමණට වඩා විටමින් C ගැනීම නිසා උදරයේ ගැටලු මතුවෙයි.

විටමින් B

උදෑසන හිස් බඩ ගත යුතු විටමිනයකි. විටමින් B කාණ්ඩ ගණනාවක් ම නීරෝගිව ජීවත් වීමේ දී අවශ්‍ය ය. ඒ අතරින් විටමින් B6, B9, B12 විශේෂය. රුධිරය හොඳ මට්ටමින් පවත්වා ගැනීමට, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට සිරුරේ ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීමට විටමින් B කාණ්ඩ අවශ්‍ය ය. වැඩිපුර විටමින් B6 ගත් විට විප්‍රකාර සිහින පෙනෙන බව ඔස්ට්‍රේලියාවේ ඇඩිලේඩ් සරසවිය මඟින් කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළිවී තිබෙයි. විටමින් B කාණ්ඩ සියල්ල ම එකවර ගැනීම වැදගත්ය. එක් B විටමිනයක් ගත් විට අනෙක් B විටමිනවල ඌනතාව සැඟවී යයි. එවිට අනෙක් B විටමිනවල ඌනතාවක් ඇති වෙයි. උදා - ෆෝලික් අම්ලය ගත් විට විටමින් B12 ඌනතාව සැඟවී යාමට පුළුවන.

මැග්නීසියම්

නින්දට පෙර කැල්සියම් සමඟ මැග්නීසියම් ගැනීමෙන් ලබාගත හැකි සුව වාසි අපමණය. කාංසාව දුරු වීම, මස්පිඬු පෙරළීම - මිග්‍රේන් සෑදීම අවම වීම, සුව දායක නින්දක් ලබාගත හැකි වීම ඉන් කිහිපයකි.

මැග්නීසියම් මෙන් දෙගුණයක අනුපාතයට කැල්සියම් ගත යුතුය. කැල්සියම් අධිකව ගෙන මැග්නීසියම් ඉතා සුළු වශයෙන් ගත් විට හදවත් රෝග සෑදීමේ අවදානම වැඩි වන බව සමහර අධ්‍යයනවලින් හෙළිවී තිබෙයි.

මල්ටි විටමින ගැනීම මේ අනුව නිෂ්ප්‍රයෝජන දෙයකි. ඒ ඒ විටමිනයට සුදුසු වේලාවක් හා ගතයුතු ආකාරයක් තිබෙයි. විටමිනයෙන් විටමිනයට ගත යුතු ආකාරය වෙනස් ය.

.