නිරෝගී බවේ අගය දැනෙනනේ සිරුර රෝගී වූ විටයි. රජෙක් වුවත් ලෙඩෙක් වුණොත් අසරණ වන බව පැවසෙන්නේ ද ඒ නිසයි. "ලෙඩ රෝග හිතාමතා හදා ගන්නේ නෑනේ..." ඔබ සිතන්න පුළුවන්. ඔව්, නමුත් වළක්වා ගත හැකිව තිබියදීත් අප බොහෝ දෙනෙක් ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වී සිටිති.

අද බොහෝ දෙනෙක් පීඩා විඳින අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ, ගැස්ට්‍රයිටිස්, අක්මාවේ අධික ලෙස තෙල් තැන්පත්වීම හෙවත් ෆැටි ලිවර් පමණක් නොව හෝමෝන අසමතුලිතාව නිසා ඇතිවන පොලිසිස්ටික් ඕවරි සින්ඩ්‍රෝම් (PCOS)වැනි රෝගාබාධ බොහොමයක් ආහාර හා අපගේ යහපත් පුරුදු මඟින් වළක්වා ගත හැකියි.

වන්නකු මෙතඩ් ලෙස අප ඔබට හඳුන්වා දී ඇත්තේ එම ජීවන රටාවයි. එහිදී පිෂ්ටය අඩුවෙන් හා මේද හා ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් ආහාරයට එකතු කරගත යුතුය. මේ ක්‍රමයට ආහාර ගත යුතු ආකාරය ගැන අපි ඔබට පසුගිය සතිවල දී කරුණු ඉදිරිපත් කළෙමු. ආහාර මඟින් සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩු වුවද සිරුරේ මනා හැඩය හා ක්‍රියාකාරිත්වය, නම්‍යශිලී බව ඇතිකර ගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම ව්‍යායාම කළ යුතුය.

ඒ සඳහා කළ යුතු මූලික ව්‍යායාම පිළිබද අපි ඔබට පසුගිය සතියේ ලිපියෙන් ඉදිරිපත්කළ අතර අද ඒ පිළිබඳ වැඩි තොරතුරු කතාබහ කරමු.

ව්‍යායාම කිරීමේ දී අප පැවසූ මූලික ව්‍යායාම ප්‍රමාණවත්ය. නමුත් ඩම්බෙල්, බාබෙල් වැනි බර යොදාගෙන ව්‍යායාම කරන අයට පහත දැක්වෙන ආකාරයට ව්‍යායාම කළ හැකිය. squats (ස්කොට්ස්) හා deadlift (ඩෙඩ්ලිෆ්ට්) එකම දිනයකදී කිරීම අපහසුය. එමනිසා deadlift එක දෙවැනි දිනට යොදා ගන්න.

පළමු දිනය (සඳුදා)

squats - 9 (සම්පූර්ණ ස්කොට් එක කරන්න)

Bench press - 9

Rowing - 9

(රවුම් 5ක් මේ ව්‍යායාම ටික කරන්න)

දෙවැනි දිනය (බ්‍රහස්පතින්දා)

A 1. Deadlift - 5

2. pavallel bardips - 7 - 9

(මේ ව්‍යායාම රවුම් 5ක් කරන්න)

B 1. Front press - 9

2. Pull ups - 7

(මේ ව්‍යායාම ද රවුම් 5ක් කරන්න)

ව්‍යායාම දෙකක් අතරමැද විනාඩියක් බැගින් සුළු විවේක කාලයක් ලබා ගන්න. ව්‍යායාම රවුම් 5ක් කළ යුතුයි. මේ ව්‍යායාම ඔබට ජීවිත කාලය පුරාම කළ හැකියි.

මේ සඳහා මේ ව්‍යායාමවලට ම සම්බන්ධ වෙනත් අමතර ව්‍යායාම දෙකක් ආදේශ කරගෙන ඒවා මාසෙන් මාසෙට මාරු කළ හැකියි. බර යොදාගෙන ව්‍යායාම කරනවා නම් බර ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. (සාමාන්‍ය ව්‍යායාම ක්‍රමයේ දී මේවා අවශ්‍ය නොවේ. ඒ ගැන පසුගිය ලිපියේ සඳහන් ය)

බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම කිරීමට මැෂින් යොදා ගනී. නමුත් නිසි ව්‍යායාම ලබා ගැනීමට ව්‍යායාම මැෂින් අවශ්‍ය නොවේ. අප සඳහන් කරන ව්‍යායාම රටාව ප්‍රගුණ කිරීමේ දී ව්‍යායාම මැෂින් සදහා කළ වියදම මුදල් අපතේ හැරීමක් බව ඔබට සිතේවි. දැනටත් ඔබ ව්‍යායාම මැෂිමක හිමිකරුවකු නම් එය විකුණා දැමිය හැකියි.

ව්‍යායාම කිරීමට මැෂින් වෙනුවට අවශ්‍ය නම් ඩම්බෙල් එකක් ගන්න. නැතිනම් calisthenics වලට මාරු වෙන්න. අමුතුවෙන් බඩට ව්‍යායාම කිරීමක් අවශ්‍ය නොවේ. මේ හැම ව්‍යායාමයකින්ම බඩට ව්‍යායාම ලැබේ.

අපේ ඉලක්කය විය යුත්තේ අවම කාලයකින් උපරිම ප්‍රතිඵල ගෙනදෙන වැඩසටහනක් හදා ගැනීමයි. එම නිසා බඩට ව්‍යායාම කිරීම කාලය නාස්ති කිරීමකි.

දිනකට විනාඩි 20ක්-30ක් අතර කාලයක් සතියකට දින 2ක් ව්‍යායාම කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර විනාඩි 8ක්-10ක් සිරුර උණුසුම් කරන ව්‍යායාම කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව විනාඩි 8ක්-10ක් පමණ සිරුර සිසිල් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්න. මේ සඳහා යෝගා ව්‍යායාම ඉතාමත් සුදුසුයි. පැයකට අඩු කාලයක දී ඔබට ව්‍යයාම කළ  හැකියි.

මාසයකට දෙකකට වරක් සමාන වෙනත් ව්‍යායාමයකට මාරු වෙන්න.

උදා: Bench press to incline pess - Front press

Push ups - Front press

Squats - Lunges

Pull ups - Rowing

Bridge - Dead ligt

(මේවා කරන ආකාරය අන්තර්ජාලයෙන් දැකගත හැකියි)

මේ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භයේ දී කිරීමට අපහසු වුවත් වන්නකු ක්‍රමවේදයේ ආහාර රටාවට අනුගත වෙමින් කරගෙන යාමේදී කාලයත් සමඟ පහසුවෙන් කළ හැකි වේ.

පුල් අප්ස් සහ බ්‍රිජ් ආරම්භකරන අයට හා කාන්තාවන්ට කිරීමට අපහසුයි නම් පුල් අප්ස් වෙනුවට body weight rowing කළ හැකියි. මෙයට අමතරව දවස පුරා ක්‍රියාශීලී වෙන්න.

රාත්‍රි දහයට පෙර නින්දට යන්න.සීනි, පාන් පිටි හා ක්ෂණික ආහාරවලින් ඉවත් වෙන්න. පිෂ්ටය අවමකර මීකිරි, බිත්තර, (දිනකට 4) මාළු, මස්, පොල්තෙල්, හතු, පොල් සම්බෝල, පොල්, බටර්, චීස් ආදිය ආහාරයට ගන්න. කිරි පිටි බොන්න එපා. ප්‍රධාන ආහාරවේල්වල අමතරව ආහාර ගන්න එපා. රාත්‍රී 7ට පෙර ආහාර ගන්න. සරලවම අපගේ ක්‍රමය මෙයයි. එන්න රෝ බිය නැතිව ජීවිත විදින්න.

ලෙඩ අඩු කර

හැඩ වැඩි කරන හැටි කියාදෙන වෛද්‍ය

ජානක වන්නකු