මේ දිනවල වෙළෙඳපොළේ ඉතා ජනප්රිය පෝෂණ අතිරේකයක් තමයි කොලජන් කියන්නේ. සමෙහි සුන්දරත්වය සහ තරුණ පෙනුම රැකගැනීමේ අරමුණින් බාහිරින් කොලජන් ලබාගැනීම කෙරෙහි
අද බොහෝ දෙනා විශේෂයෙන්ම තරුණ පිරිස් දැඩි උනන්දුවක් දක්වති. ඒ නිසා ඔවුන් විවිධ ක්රමවේද අනුගමනය කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස අද බොහෝ දෙනෙකු මිල අධික කොලජන් අතිරේක (supplements) භාවිතයට හුරු වී ඇත. එහෙත් මෙතරම් විශාල මුදලක් වැය කර ලබාගන්නා අතිරේක වෙනුවට අපගේ එදිනෙදා ආහාර වේල හරහාම ශරීරයට අවශ්ය කොලජන් පහසුවෙන් ලබා ගත නොහැකි ද යන්න පිළිබඳව මෙම ලිපිය හරහා අවධානය යොමු කරයි.
කොලජන් යනු කුමක්ද?
කොලජන් ඇත්තටම අපේ සම, අස්ථි, සන්ධි, මාංසපේශී, කාටිලේජ ආදියේ නිරෝගීතාවට ඉතාම වැදගත් වෙයි. කොලජන් වෙළෙඳපොළේ ඉහළ ඉල්ලුමකට විකිණෙන්නේ එය සම නීරෝගිව තබා ගන්න උපකාර වන නිසාය. වයස්ගත වනතුරුම සම ලස්සනට තබාගන්න කැමැති බොහෝ දෙනෙක් කොලජන් ගැන අවධානය යොමු කර ඇත. සම ඉතා නීරෝගිව ලස්සනට තබා ගන්නේ කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් කියන ප්රෝටීන මඟින්ය. ශරීරය තුළින් කොලජන් බිඳවැටීම ඉක්මන් වීමත් සමඟ සම ඉක්මනින් රැලි වැටීමක් සිදු වේ.
කොලජන් වර්ග
වෙළෙඳපොළේ කොලජන් පෙති, දියර, ඉන්ජෙක්ෂන් ආදි වශයෙන් විකිණීමට ඇත. නමුත් සාමාන්ය පුද්ගලයකුට මිලදී ගැනීමට අපහසු තරම් ඒවා මිල අධිකය. කොලජන් supplements අතරින් වඩා ප්රතිඵලදායක වන්නේ hydrolyzed collagen නිෂ්පාදනයි. ඒවා ඉතා කුඩා පෙප්ටයිඩ මට්ටමට සරල කර ඇති නිසා ශරීරයට උරා ගැනීම පහසු වීම ඊට හේතුවයි.
ස්වාභාවිකව කොලජන් නිපදවා ගන්නා ආකාරය
කොලජන් ශරීරය තුළ නිෂ්පාදනය වන්නේ අප ගන්නා ආහාරවල අඩංගු ඇමයිනෝ අම්ල මඟිනි. විශේෂයෙන් මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර ආදී ප්රෝටීන් බහුල සත්ත්වමය ආහාර මඟින් ශරීරය තුළ කොලජන් නිෂ්පාදනය සඳහා විශාල පිටිවහලක් ලැබේ. එබැවින් සුන්දරව සිටීමට කැමැති ඕනෑම අයකුට තම ශරීරය තුළින්ම මනා කොලජන් නිෂ්පාදනයක් ඇති කර ගැනීමේ හැකියාව පවතී. ඒ සඳහා ඇති ප්රශස්තම ක්රමය වන්නේ තම දෛනික ප්රෝටීන අවශ්යතාව සම්පූර්ණ වන පරිදි ආහාර ගැනීමයි.
දෛනිකව කොපමණ ප්රෝටීන ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතු ද?
ශ්රී ලාංකිකයන් බොහෝ විට තම දෛනික අවශ්යතාව සපුරාලන ප්රමාණයට ප්රෝටීන ලබා නොගනී. සාමාන්යයෙන් කය වෙහෙසා වැඩ කරන පුද්ගලයකු දිනපතා අවම වශයෙන් තම ශරීරයේ බරට සමාන ප්රෝටීන ග්රෑම් ප්රමාණයක්වත් ආහාරයට එක් කර ගත යුතු වේ. උදාහරණයක් ලෙස ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් පනහක් පමණ පවතින, දවසේ සාමාන්ය ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන අයෙකු නම් දිනකට ලබා ගත යුතු ප්රෝටීන ප්රමාණය ග්රෑම් 40-50ත් අතර වේ. මෙම ප්රෝටීන අවශ්යතාව සම්පූර්ණ කර ගැනීමට නම් ඔහු හෝ ඇය විසින් දිනකට බිත්තර දෙකක්, මස් හෝ මාළු ග්රෑම් 100-150ත් අතර ප්රමාණයක් තම ආහාර වේලට එක් කර ගත යුතු ය.
ලබා ගත හැකි ප්රෝටීන් සහිත ආහාර මොනවාද?
ප්රෝටීන් බහුලවම අඩංගු වන්නේ සත්ත්ව ආහාරවලයි. සත්ත්ව ආහාර ලෙස කුකුළු මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, බිත්තර, කෙළවල්ලා, සැමන් සහ එළකිරි ආදිය ලබා ගත හැකිය. නිර්මාංස කෙනකුට නම් කඩල, කවුපි, දඹල, බ්රොකොලි, ටෝෆු, රටකජු, අලිගැටපේර, බෙරි වර්ග, හතු වැනි ආහාර යොදා ගත හැකිය.
ආහාරවල අඩංගු ප්රෝටීන ප්රමාණයන්
එක් එක් ආහාර වර්ගවල අඩංගු ප්රෝටීන ප්රමාණයන් එකිනෙකට වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස සම්පූර්ණ බිත්තරයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5-6 ක් පමණ ඇත. කුකුළු මස්/ මාළු ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25-30 ක් පමණ අඩංගුය. නමුත් ශාකමය ආහාරයක් වන නිවිති ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2-3ක් හෝ කඩල වැනි ධාන්ය ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8-9 ක් වැනි සුළු ප්රමාණයක් පමණක් අඩංගු වෙයි. ඒ අනුව, ඔබ ගන්නා ආහාර මඟින් ඔබගේ දෛනික ප්රෝටීන අවශ්යතාව කොපමණ දුරට සම්පූර්ණ වන්නේද යන්න ඔබටම නිගමනය කළ හැකි ය.
කෙස් සහ සම නීරෝගි වීමටත්, අස්ථි, සන්ධි සහ මාංසපේශී ශක්තිමත් වීමටත්, ශරීරයේ ගෙවී යන පටක අලුත්වැඩියා වීමටත් ප්රෝටීන අත්යවශ්ය වේ. ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට ප්රෝටීන ලැබෙන විට ශරීරය තුළින්ම මනා කොලජන් නිෂ්පාදනයක් සිදු වේ. එවිට අධික මිලක් ගෙවා වෙළෙඳපොළෙන් කොලජන් අතිරේක මිලදී ගැනීමේ අවශ්යතාවක් මතු නොවේ. එසේම වයස්ගත වීමේදී ඇති වන අස්ථි, සන්ධි සහ මාංසපේශී දුර්වලතා මඟහරවා ගැනීමට ද මෙය මහඟු රුකුලක් වනු ඇත.
තම දෛනික ප්රෝටීන අවශ්යතාව සම්පූර්ණ කර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. මෙහිදී වෛද්යවරයකු හෝ පෝෂණවේදියකු ලවා තමන්ගේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන ප්රමාණය (තම උස, බර, ශරීර ප්රමාණය සහ දෛනික ව්යායාමවල තීව්රතාව අනුව) නිවැරදිව ගණනය කර ගැනීම වඩාත් සාර්ථක විසඳුමක් වනු ඇත
TEXT – මල්ෂා චමෝදි
